¿CÓMO AFRONTAR EL NUEVO CURSO ESCOLAR CON ÉXITO?. PARTE II

 En este artículo voy a tratar la importancia del sueño de calidad para mejorar el rendimiento escolar y la actividad general durante todo el día.

LA CRONODISRUPCIÓN: es la alteración de los ritmos circadianos (sistema que controla el tiempo). Esta alteración del reloj interno o reloj biológico con el reloj externo (luz artificial) y el tiempo social, la hora a la que debes llegar a los sitios (fundamental ser puntual). Es decir cómo conciliar lo que necesitas dormir  con la hora de entrada al instituto o al trabajo. ¿Cuánto dormir?. Esto depende de la edad fundamentalmente y de otros factores como la calidad del sueño.

Para un adolescente está entre ocho y diez horas de sueño de calidad para que su rendimiento sea óptimo.

Todo lo que se puede tomar de medicamentos para coger el sueño solo apagan las luces de alarma del cuerpo, solapan lo que el cuerpo nos intenta avisar. Algo no funciona bien.

Los adolescentes están sufriendo el jet lag social (trastorno del sueño). cada vez se acuestan más tarde, su sueño es de poca calidad por el exceso de actividad y sobreestimulación durante el día y se tienen que levantar temprano para ir a clase. lo hacen de forma apurada, desayunan mal o no lo hacen y llegan en coche o en bus. 

las primeras horas de la mañana están totalmente dormidos, no rinden nada, e incluso echan pequeñas cabezadas. Cada vez es más frecuente ver a alumnos que están prácticamente dormidos en clase, se les cae la cabeza. Esto a su vez les obliga a tomar bebidas hiper azucaradas como Red bull y Coca cola, cafés y otros estimulantes, que camuflan el cansancio y les pone más ansiosos, mas activos pero con menos autocontrol y más propensos a perderse en lo infinito.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE CUIDAR EL SUEÑO?

El sueño sirve para limpiar el cerebro de substancias tóxicas que se van acumulando durante el día. si no duermes profundamente estos depósitos a la larga pueden provocar enfermedades como el deterioro cognitivo. Las sustancias no se arrastran lo suficientemente bien y se van acumulando dañando las neuronas.

¿QUE ES EL INSOMNIO? Es la dificultad para coger el sueño, para dormir. Puede ser al principio, intermitente o despertar demasiado pronto. 

El sueño cuesta cogerlo por un exceso actividad durante el día, por la sobreestimulación, no saber bajar de revoluciones.

Si duermes con calidad de sueño puedes dormir menos tiempo y despertar con suficiente energía para afrontar el día.

LA IMPORTANCIA DE LA SIESTA

Hay dos periodos de sueño, el de la noche y a las ocho horas de haber despertado, que generalmente coincide con las tres o cuatro de la tarde. La siesta debe hacerse no más de quince o treinta minutos por que aumenta el rendimiento, reduce la fatiga, y consolida el aprendizaje. Sin embargo las siestas largas no son productivas ya que te introduce en la fase profunda de sueño y te despiertas de mal humor, con digestiones pesadas, atontado, y te afecta al sueño de por la noche. Además se asocia a enfermedades  como la apnea, obesidad y diabetes.

LA OSCURIDAD TOTAL Y EL SILENCIO

Dice el libro MAKE TIME de los autores Jake knapp y John Zeratsky que debemos retornar al hombre primitivo, acabaremos pagando por tener oscuridad total y verdadero silencio, en una sociedad artificialmente iluminada y que no escucha, hay demasiado ruido, rodeados por el murmullo continuo de un entorno que no descansa.

La importancia de la oscuridad total y del silencio para el sueño. Un tanto por ciento  importante de la pérdida de sueño se lo debemos a la luz artificial, a la luz azul de los aparatos electrónicos.

LA IMPORTANCIA DE OTROS FACTORES COMO LA ALIMENTACIÓN Y EL DESAYUNO, Más tarde hablaré de ello.

ES FUNDAMENTAL ESTABLECER UNA BANDA DE SEGURIDAD, UN PROTOCOLO PARA COGER EL SUEÑO DE CALIDAD. IR APAGANDO EL CEREBRO DE MODO GRADUAL PARA LLEVARLO DE MODO NATURAL AL SUEÑO.

- No usar dispositivos móviles, ni tablets ni ordenadores dos horas antes de irnos a la cama.

- Evitar películas violentas, telediarios con noticias que te influyan negativamente en la actitud, exaltación, y violencia.

- Bajar la intensidad de las luces que te rodean de modo progresivo. 

- Realizar ejercicios de relajación, meditación, respiración para calmar el cuerpo y liberarlo de preocupaciones.

- Adelantar la cena y hacerla muy ligera dejando para antes de irse a la cama la toma de una bebida caliente leche o infusión.

- Ducha o baño caliente.

- Evitar actividades deportivas de alta intensidad a últimas horas de la jornada y entrenamientos deportivos a últimas horas del día, por la luz artificial que inhibe la melatonina.

- Cuidar los pensamientos y el diálogo interno los minutos antes de acostarnos. utilizar mantras para el sueño, palabras positivas y visualización de imágenes que nos hacen estar relajados y felices.

- Beber agua antes de dormir, es un limpiador natural, además de proporcionar los suministros indispensables para limpiar el cuerpo desde el tracto intestinal a los músculos, favorece el sueño,

ALTERACIONES DEL SUEÑO

LA ALTERACIÓN DE FASE:

- ADELANTO DE LA FASE DEL SUEÑO: Cuando nos hacemos mayores, tú reloj biológico te adelanta el sueño, te despiertas antes. Para ello es importante reeducar el sueño con ejercicio moderado, exposición a la luz del sol, alimentación adecuada, siesta corta.

- RETRASO DE LA FASE DE SUEÑO. JET LAG ADOLESCENTE. Cada vez los adolescentes duermen menos y duermen peor y esto está directamente relacionado  las alteraciones y falta del sueño que a su vez nos lleva al aumento de  fracaso escolar o el abandono temprano de los estudios.

A las 8,30 en las escuelas, institutos y universidades a primeras horas de la mañana nos encontramos con zombies que no despiertan hasta aproximadamente las 12,00 del mediodía. Es tan manifiesto que en muchos países están adaptando los horarios y colocando las asignaturas que requieren más movimiento a primeras horas para ayudarles a despertar. Es un problema de retraso de fase llamado el Jet lag social del adolescente. llegan privados de sueño. 

¿Cómo afecta el rendimiento?. Está comprobado que esta falta de sueño y retraso de fase afecta el rendimiento reduce la velocidad de reacción y capacidad de comprensión, produce una gran desconexión, episodios de somnolencia. Ellos no están, solo está su cuerpo. Además este Jet lag social puede provocar enfermedades como un aumento de la obesidad, aumenta la ansiedad, la inestabilidad emocional, el vértigo, buscan amortiguar sus efectos con estimulantes. A primeras horas de la mañana se puede ver a alumnos en la cafeterías de los centros pidiendo bebidas como coca colas, cafés y otras bebidas estimulantes que les despierten.

PAUTAS PARA EDUCAR EL SUEÑO, CONTRARRESTAR EL JET LAG SOCIAL O RETRASO DEL SUEÑO.

- Por la mañana es necesario que se despierten con luz natural y si es imposible por los horarios impuestos, que la luz sea progresiva como un amanecer de menor a mayor intensidad. Existen despertadores con luz que realizan esos efectos.

- No despertarse y salir corriendo para llegar a la hora de entrada al centro. RALENTIZACIÓN. Es importante que vayan con tiempo para ducharse y despertar, desayunar con tranquilidad y sin ir a toda velocidad. Se olvidan de todo. Es más importante la hora de ir a la cama ya que esta determina el tiempo de sueño.

- Hacer todo lo posible para reactivarse, levantarse con tiempo, les da tiempo a repasar, ducharse, desayunar e  ir andando en bicicleta, andando hasta el tren. Si les traen en coche dejarles unos dos kilómetros antes para que anden. Esto les permitirá llegar al instituto más despiertos.

- Dormir con plena oscuridad.

- No meter el móvil, dispositivos electrónicos en la habitación dónde se duerme . Si se tiene ordenador en la habitación es importante que esté apagado. La luz azul de los aparatos electrónicos inhibe la melatonina que es la hormona encargada del sueño, lo que produce alteración y falta de sueño.

- Es recomendable no tener televisión en el dormitorio.

- No pasar la noche en vela o parte de ella estudiando. Es una auténtica equivocación. Produce una conducta nefasta para ir a un examen u oposición. Las consecuencias directas con el rendimiento intelectual son falta de atención al leer las preguntas, desconfianza y bloqueos, confusión  y frustración.

Antes de un examen. ¿Que hay que hacer?. Visualízate con éxito realizando el examen., Sueño regular, luz natural al menos dos horas al día y actividad moderada durante treinta segundos. Estas medidas hay que llevarlas a los hábitos diarios.

- Conoce tu cronotipo: eres alondra o matutino (la persona que se despierta con energía y buen humor, llega al final del día cansada) y el tipo de cronotipo búho o despertino que son los que tienen más energía al final del día y se despiertan somnolientos y muy cansados. El sueño perdido no se recupera.

¿QUE EFECTOS TIENEN LAS BEBIDAS ESTIMULANTES Y EL CAFÉ? 

la adenosina es una molécula orgánica que se va acumulando durante el día, a mayor actividad física mayor adenosina y tu cerebro tiene más presión para dormir. Cuando duermes, tu cerebro queda libre de adenosina. El café bloquea los receptores de adenosina. Tú puedes tener la adenosina alta pero el café frena la necesidad biológica de dormir.

- No tomar estimulantes como el café después de las tres o cuatro horas de la tarde, porque influye negativamente en la calidad del sueño y su retraso de fase.

- Beber agua antes de dormir. El agua equilibra el funcionamiento de varios órganos, ayuda a alcanzar el sueño profundo. Evita calambres y ayuda a relajarte, ya que hidrata los músculos. Tomar agua antes de dormir puede evitar accidentes cardiovasculares.

Si eres del tipo de persona que al ir al baño en medio de la noche no recupera el sueño, tomar agua dos horas antes de ir a dormir y cumplirá con los requisitos de hidratación de tu cuerpo sin tener que levantarte.

Es muy importante aprender a escuchar tu cuerpo, el cuerpo habla, se manifiesta con cansancio, molestias, faltas de atención, estados de bajón anímico y en un tanto por ciento muy alto se debe a una falta de calidad en el sueño, o alteraciones como el insomnio. Hay que preparar el cuerpo para el sueño de modo progresivo y reconocer todo aquello que no nos ayuda y todo lo que suma para tener un sueño profundo y reparador.