EL DILEMA DE LAS REDES SOCIALES. NETFLIX

 Interesante documental que nos abre los ojos sobre la manipulación a la que estamos sometidos y de la que no somos totalmente conscientes.

El dilema de las redes sociales

https://www.youtube.com/watch?v=XfqpsI2tydY&ab_channel=pinkyycerebro

PAUTAS PRÁCTICAS PARA REGULAR LAS EMOCIONES.

 RAFAEL GUERRERO AUTOR DEL LIBRO EDUCACIÓN EMOCIONAL Y APEGO: PAUTAS PRACTICAS PARA GESTIONAR LAS EMOCIONES EN CASA Y EN EL AULA.

en este artículo hay aportaciones de otros sabios y también mías. Feliz lectura.

Dentro de las claves para convertir a tu hijo en un experto en regular sus emociones tenemos LA EMPATÍA, sabemos que esta cualidad, es ponerse en el lugar del otro, ponerse sus zapatos pero reconociendo que no son los tuyos. La empatía se debe enseñar y se aprende a través de las relaciones sociales, primero en la escuela y los juegos. Los aspectos genéticos que puedan definir la empatía en cada ser humano son unos índices muy bajos. Nuestros hijos aprenden observando como actúan los mayores y otros niños como ellos. La madre Teresa de Calcuta decía: No os preocupéis por lo que decís a vuestros hijos, preocuparos de lo que hacéis. 

Los niños que han permanecido aislados, sin relaciones sociales presentan graves problemas de habilidades sociales y entre ellas una carencia total de autoestima.

EXISTEN TRES NIVELES DE EMPATÍA:

1º- EMPATÍA A NIVEL EMOCIONAL: es la empatía más básica. Es entender lo que le sucede a la otra persona. Entender que esté triste, alegre, entusiasmada, enfadada.

2º- EMPATÍA A NIVEL HUMANO: se basa en las cogniciones, juicios, pensamientos. Todo lo que tiene que ver con el Cortex. Hay una interpretación. (Aspectos más de pensamientos, de reflexión). Entiendo que estés triste porque te han suspendido el examen.

3º- EMPATÍA , A UN NIVEL DE CAMBIO DE PERSPECTIVA: la empatía es una respuesta en la que escuchamos y hablamos más del otro que de uno mismo. Sentir lo que el otro está sintiendo. En este tercer nivel no solo me voy a tu lugar si no que añado algo en relación a mí. Entiendo que estés triste porque te han suspendido un examen, yo en tu lugar también estaría triste.

El proceso de Aprendizaje en la regulación de emociones es siempre de FUERA HACIA DENTRO. El niño nace con la predisposición hacia el proceso de aprendizaje de regular sus emociones, pero en sí el niño aislado no sabe hacerlo, necesita que se lo enseñen, observar como otros lo hacen, los adultos. El neonato llora porque no sabe como expresarse de otra manera cuando le duele, molesta algo, tiene demasiado calor, frío, hambre o sed, se ha hecho caca o pis y está incómodo, tiene gases, o mocos en la garganta. No sabe que le pasa, solo tiene sensaciones, nota cosas que le producen malestar y protesta con el llanto. Este proceso es de HETEROREGULACIÓN, yo adulto te regulo a ti para que tú con el paso de los años te regules solo, AUTOREGULACIÓN.

ESTE PROCESO DE HETEROREGULACIÓN A AUTOREGULACIÓN SE DA EN 3 PASOS:

1º-EL QUE REGULA DEBE SABER AUTOREGULARSE, SI NO ES IMPOSIBLE. Hay muchos profesores y padres que nos saben autorregularse.

2º-RALENTIZACIÓN. El proceso de enseñar la autorregulación es lento y laborioso, requiere de mucha paciencia y de una suma de experiencias.

3º-CAPACIDAD DE RESPUESTA: cuando el niño es capaz de dar respuesta idónea a sus emociones, es capaz de regular sus emociones ajustando sus respuestas, las más adecuadas y razonadas, entonces  entramos en la autorregulación.

LAS EMOCIONES, no duran más de 90 segundos, cuando pasa ese tiempo, ya no es una emoción, es una EMOCIÓN MÁS UN PENSAMIENTO, ES DECIR UN SENTIMIENTO.

Cuando una persona no supera las fases del duelo al perder a un ser querido hace que LA EMOCIÓN MÁS LA MANERA DE PENSAR NEGATIVA ANCLE LA EMOCIÓN Y APAREZCA LA DEPRESIÓN, LA DESGANA Y FALTA DE MOTIVACIÓN POR LA VIDA, LA FRUSTRACIÓN.

Cuando por lo que sea nos proponemos objetivos totalmente inalcanzables, supongamos tener ochenta y tres años y batir el record mundial de los cien metros lisos, aparece la FRUSTRACIÓN, debo ser muy consciente de las limitaciones, si soy manco y quiero lanzar jabalina, tendré que ir a los juegos paralímpicos y no los olímpicos. (aunque el término para, ya es muy limitante, como el de discapacitados, no deberían existir términos para designar a personas que tienen infinidad de cualidades y un potencial tan inmenso como el resto). Siguiendo con el tema, estas expectativas solo dan lugar a rabia y desazón, cuando creo que algo es injusto o no me adapto a las circunstancias. MOMENTO CLAVE, ACEPTA LAS CIRCUNSTANCIAS y se te ABRE UN MUNDO DE POSIBILIDADES.

LA FRUSTRACIÓN es un sentimiento que viene de la suma de la EMOCIÓN MÁS UNO O VARIOS PENSAMIENTOS. Los padres son los mejores profesores para encauzar la frustración y enseñarles a buscar  con estrategias y herramientas las respuestas más adaptadas a las circunstancias. Si un niño se frustra por no ganar una carrera, quizás la respuesta es encontrar la motivación en el entrenamiento, en correr con sus compañeros, en participar y disfrutar...El niño debe experimentar la situación de RABIA y luego darle estrategias para superarlo. La manera de pensar, de como enfoco esa situación tiene que ser lo más adaptativa posible. Si cambio la forma de pensar, o LA COGNICIÓN, toda la manera de pensar CAMBIA.

ES IMPORTANTE DIFERENCIAR ENTRE NECESIDAD Y DESEO: el ser humano tiende a convertir DESEOS EN NECESIDADES. JORGE BARUDY HABLA DE LAS CUATRO NECESIDADES QUE TIENE EL SER HUMANO:

1º- LAS NECESIDADES FÍSICAS O PRIMARIAS: alimentación, hidratación, sueño o descanso, seguridad....

2º- LAS NECESIDADES AFECTIVAS O EMOCIONALES: la necesidad de relacionarme, de aprender a autorregularme a través de la heterorregulación. Gestionar las emociones, adaptar la respuesta, a través de los referentes padres, hermanos, abuelos.

3º- NECESIDADES COGNITÍVAS: el ser humano desde pequeño, desde que nace tiene la necesidad de aprender, tiene una emoción básica que se llama CURIOSIDAD O SORPRESA. Todos tendemos a aprender, a todos nos gustaría conseguir la mejor versión de nosotros mismos. Todos tendemos a MEJORAR, es una necesidad la de superarnos, sacando mejores notas, subiendo escalafones en la profesión, evolucionando con respecto a uno mismo y en la familia o amigos...

4º- NECESIDADES SOCIALES: la necesidad de encajar en un grupo. Vemos la gravedad de las situaciones de niños aislados en el patio, solos en casa, que sufren bullying. Los animales cuando están en una manada se sienten protegidos, es una NECESIDAD.

ACTUALMENTE VIVIMOS UNA PSICOPATOLOGÍA que es el mal endémico del siglo XXI. LA SOLEDAD. LA INTERACCIÓN SOCIAL ES UN FACTOR DE PROTECCIÓN. Los niños que se relacionan con facilidad son más felices, los que son líderes tienen mucha protección porque tienen muchas redes de contacto e interacción. los niños que sufren cualquier tipo de aislamiento viven con un mayor riesgo.

BEGOÑA AZNÁRES URBIETA  PSICOTERAPEUTA DE LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE MEDICINA PSICOSOMÁTICA Y PSICOTERAPIA DICE:

Hay dieciséis necesidades básicas entre las que están LA SEGURIDAD Y PROTECCIÓN, LA AUTONOMÍA(alternar momentos de seguridad y apego con  momentos de autonomía. Micromomentos en función del niño, momentos en que dejamos que los niños se desarrollen solos, LA DECODIFICACIÓN ayudarles a entender lo que ha ocurrido, darles una NARRATIVA, CONTARLES UNA HISTORIA SOBRE LO SUCEDIDO. LA  MIRADA DE CONFIANZA (el niño cuenta, es visto, respetado y se confía en él). RESPONSIVIDAD, cuando doy respuesta a lo que mi hijo necesita y no a lo que desea. Por ejemplo necesita que compartamos más tiempo juntos y no que le compre lo que desea para suplir lo anterior. EXPLICITAR EL CARIÑO A NUESTROS HIJOS, no darlo por hecho,  y decir: ya saben que los queremos, NO HAY QUE DECÍRSELO.

CLAVES PARA GESTIONAR LAS EMOCIONES:

- LEGITIMIZAR LA EMOCIÓN: permito que mi hijo o mi alumno experimente y exprese la emoción. Eso no implica permitir agresividad alguna contra él, contra su entorno u otras personas, es fundamental PONER LÍMITES. Cuando un hijo dice que un profesor le tiene manía no entréis a debatir o racionalizar. Es legítimo que se sientan mal, ellos tienen una manera de percibir al profesor, y tienen reacciones inmaduras como la de he aprobado, me han suspendido.

Si tú que eres mi hijo activas tu hemisferio derecho yo, debo activar el mismo hemisferio porque si no el código no va a ser el mismo, te tengo que atender conectando contigo. Las emociones no se pueden ni deben CRITICAR nunca, porque yo no las elijo, sencillamente me surgen. Es muy importante sentarse, pasear, parar y mirarse a los ojos, conectar.

NO LES PREGUNTÉIS POR QUÉ SE SIENTEN DE ESA MANERA. Los niños y adolescentes muchas veces no entienden que les pasa, no saben porque se encuentran así, es como si el traumatólogo te pregunta al paciente si se quiere operar.

- PONERSE A SU MISMA ALTURA. Los simios lo hacen, cuando un niño tiene un desequilibrio emocional, ponerse a igual altura, es bueno el niño percibe que no hay motivo para tener miedo, no hay agresión, no hay competitividad, al adulto le interesa lo que le estás contando, hay que mirarse a la misma altura.

- DESCODIFICAR LA SITUACIÓN, BUSCAR UNA NARRATIVA. El niño así integra un acontecimiento traumático. Una muerte, una frustración, un abandono...Para dar respuestas adaptadas a nuestros hijos, primero me tengo que poner en su lugar, tengo que ser empático y conectar mi hemisferio derecho con el suyo. Invitarles a que escriban como se sienten, a que dibujen. Todo ello le ayuda a canalizar, a comunicarse, a entenderse.

LA TRISTEZA, LA EMOCIÓN MÁS DIFÍCIL DE GESTIONAR: es muy complicado luchar contra la tristeza, ver sufrir a los niños y a los adolescentes. La rabia se lleva mejor, es una explosión de replicas pero se lleva a la normalidad. La alegría al extremo se convierte en euforia, les cuesta bajar esa activación y altera el sueño pero se lleva bien.  Pero el MIEDO es la reina de las emociones en los niños. Para el niño no hay nada peor que ver el miedo reflejado en la mirada de sus padres, que son su referencia, eso es completamente devastador. Los niños que en violencia de género o infantil no son tratados, sufren una violencia letal desde el punto de vista psicológico. Cuando decimos frases demoledoras sobre todo en el caso de padres divorciados donde hay despecho y rencor acumulado. Lo haces igual que tu padre, eres igual que tu madre...es muy perjudicial para su autoestima.

DONALD WINNICOTT PSICOANALISTA INGLÉS DICE: los mayoría de los padres ya son suficientemente buenos, no necesitamos ser padres perfectos ni padres diez, solo necesitamos ser suficientemente buenos. Es inevitable pero tenemos que intentar no utilizar las frases lapidarias, demoledoras que van directamente en contra de la AUTOESTIMA del niño. LA AUTOESTIMA ES EL PRIMER FACTOR QUE PREDICE LA CALIDAD DE VIDA DE NUESTROS HIJOS. Frases como: nunca llegarás a nada, serás un desgraciado, el que mal anda mal acaba, te estás cavando tu tumba...Si no tienes nada bueno que decir quédate callado. Es importante pedir perdón ante nuestros alumnos o hijos cuando nos equivocamos, dejarnos ver vulnerables, ser capaces de sentir lo que hacemos.

No menospreciar lo que les ocurre, deja de llorar por tonterías, no te enfades por eso, no tiene importancia, llorar no resuelve nada. Para un niño o adolescente es importante lo que le pasa aunque el adulto no se la dé, para el niño puede ser caótico, un problema que le deja incomunicado y al que no le ve solución o salida. Cuando el niño  manifiesta esa emoción y nosotros intentamos ningunear, le hacemos un flaco favor.

La mamá o papa que le dice hoy al niño, hoy no voy a ser tu papá, te estás portando fatal. Hoy te voy a querer menos o si no te portas bien te voy a dejar de querer. Es muy hiriente, no se puede condicionar el cariño, el amor a una conducta, o a un resultado académico. Si tú cumples mis expectativas como padre, tienes todo mi cariño pero si no cumples con ellas, te lo retiro. Eso hace polvo a los niños, y muchas veces los padres no son conscientes del daño que están haciendo a sus hijos y la cantidad de obstáculos que están interponiendo en su camino.

LOS DEBERÍAS, hay muchas expectativas, debemos adaptarnos a nuestros hijos, a nuestros alumnos, a cómo son, a sus características idiosincrásicas, y no exigir al alumno que responda en función de su edad cronológica sin tener en cuenta todo el resto. NO SE PUEDE TRABAJAR CON NIÑOS CON CAMISETAS DE TALLA ÚNICA, HAY QUE TRABAJAR CON NIÑOS CON CAMISETAS HECHAS A MEDIDA. Los deberías son treméndamente inmaduros desde nuestro punto de vista, hay que centrarse en como es cada uno de los chicos y centrarse en sus cualidades o habilidades. Si tú tienes una dificultad de déficit de atención, dislexia... yo como adulto responsable me tengo que adaptar a tus necesidades , y los deberías se deben dejar a un lado ya que comparamos con hermanos, con amigos. Tu hermano siendo más pequeña que tú, ya hace los deberes sola y tú no. Es terrible, y lo hacemos todos, es muy hiriente.

CLAVES PARA GESTIONAR LAS EMOCIONES:

1º- CONOCER LAS EMOCIONES.

2º- RECONOCER LAS EMOCIONES

3º- LEGITIMAR LA EMOCIÓN. (QUE LAS EXPERIMENTES Y LAS PUEDAS EXPRESAR)

4º- ENSEÑARTE ESTRATEGIAS PARA REGULAR LAS EMOCIONES. Por ejemplo conocer estrategias para tolerar el aburrimiento.

5º- REFLEXIÓN. ÉCHALE CORTEX . Para, siéntate, piensa, toma conciencia

6º-DAR UNA RESPUESTA EMOCIONAL. Lo más adaptativa posible. Una cosa es la emoción y otra la conducta asociada. El ser humano es capaz de tener una emoción y no expresarla, eso no saben hacerlo los animales, el perro cuando está contento no puede bloquear esa emoción o esconderla. Escucha que llega su dueño y mueve el rabo. El ser humano piensa de que manera lo expresa para que sea una respuesta lo más beneficiosa posible y lo más adaptativa. El niño que se coge una rabieta o despliega su impulsividad (secuestro de la amígdala), no tiene la habilidad del trabajador que no expresa la emoción (increpar al jefe). El niño solo expresa la conducta, no tiene herramientas para inhibirla.

7º- DARLE UNA NARRATIVA: significa darle una explicación de lo que ha ocurrido, sencilla. Cuando las cartas están desordenadas yo te ayudo a ordenarlas con una historia, así pasa con un desequilibrio emocional. Cuando el niño se cae, se ha asustado, le doy una narrativa, eso que te pasa se llama miedo, te has asustado, es normal, no pasa nada, cuando tenemos miedo nos sentimos tensos, sudamos, temblamos. Le doy una narrativa, le explico lo que le ocurre para ayudarle a entenderse. Ayudarles a saber lo que piensan, a descubrir lo que sienten, eso es darles esa narrativa, ser capaces de que puedan contar lo que les ocurre. Es muy interesante que lo escriban, un diario de sus emociones.

LA NARRATIVA COMPRENDE:

- SENSACIONES: ES LO QUE NOTAS (ALGO FÍSICO, CORPORAL). DEPENDE DEL TRONCO ENCEFÁLICO.

- EMOCIONES (LO SIENTES) DEPENDE DEL SISTEMA LÍMBICO/ EMOCIONAL.

- PENSAMIENTOS (LO QUE PIENSAS, LO QUE CREES)/ CORTEX (CREENCIAS)

- ACCIONES: CÓMO TE HAS COMPORTADO, TU RESPUESTA, TU ACCIÓN. DEPENDE (CORTEZA PREFRONTAL).

POR EJEMPLO SI UN NIÑO O ADOLESCENTE VA HACER UN EXÁMEN ANALIZAR COMO PREVENCIÓN LO QUE PUEDE PASAR.

SENSACIONES, aumenta la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, aumenta la sudoración, aumenta la tensión, inseguridad, sequedad en la boca....

EMOCIÓN: miedo a no acordarme de nada, bloquearme, quedarme en blanco.

ACCIÓN: en función de como haya ido, aunque quería huir conseguí controlarme, concentrarme, y realizarlo bien.

Englobamos estos cuatro pilares para decirles a los niños lo que puede ocurrir como anticipación o lo que realmente ha ocurrido. Esto sirve para darle una buena narrativa a los niños, adolescentes.

IMPORTANTE TENER EN CUENTA LAS EXPECTATIVAS Y LA MIRADA INCONDICIONAL.

LAS EXPECTATIVAS: hay que llevar cuidado con las expectativas (objetivos, metas que les planteamos) que a veces tenemos sobre los hijos o jóvenes. Presionar a los hijos por las notas. A veces hay un desajuste entre lo que están preparados para hacer y lo que les exigimos, esto da lugar a la frustración. Es hacer algo para lo que no me siento capaz, LA FRUSTRACIÓN.

SI LA MAGIA EXISTE ES EL EFECTO PIGMALION: la expectativa que tiene un profesor con un alumno o con un grupo tiende a cumplirse. En el 100% de los casos no, pero en un tanto por ciento. Se han hecho muchos experimentos al respecto. Uno de ellos fue el traspaso de información de un grupo por parte de un tutor de ese año al que iba a ser el curso siguiente, en el que marcó como excelente a cuatro alumnos. Estos son alumnos brillantes les dijo subrayando sus nombres, rinden, son líderes sociales, son colaboradores, te van a ayudar en todo. Cuando finaliza el curso se da cuenta que el rendimiento de esos cuatro alumnos ha sido extraordinario, estaba por encima de la media. Entonces el antiguo tutor le comunica que era una información falsa, las capacidades que le había dicho con respecto a esos cuatro alumnos eran falsas, pero las expectativas del profesor tutor actual al final se cumplen. Así es en un tanto por ciento muy alto, tanto para lo bueno como para lo malo. Esto viene a reflejar lo que es el efecto Pigmalión y lo potente que son las expectativas. 

Hay una anécdota en el paseo de Francis Galton, primo de Darwin, estaba en  la puerta de un parque y se mentalizó que al dar el primer paso para entrar en el parque iba a ser la peor persona del mundo ( y estuvo un buen rato pensándolo, repitiéndoselo una y otra vez). Cuando entra por fin en el parque y termina el paseo, se da cuenta de que la gente que a su vez pasea se distancia y le rehuyen, apartándose de él. Esto demuestra de nuevo lo potente que son las expectativas.

 LA MIRADA INCONDICIONAL: No juzgar a nuestros alumnos, a nuestros niños, podemos criticar la conducta con toda la razón del mundo, su manera poco educada de intervenir o interrumpir, su actitud díscola pero no debemos criticar a la persona, intentando etiquetarla o encasillarla con un eres maleducado, eres egoísta...Te puede parecer mal lo que ha hecho, y siempre referirte a ese comportamiento, dejando también de usar los absolutismos que tanto dañan y perjudican las relaciones. Siempre lo haces mal, nunca traes la tarea, siempre estás hablando y distraído. Parece que siempre nos fijamos en los fallos, en los errores y obviamos lo que hacen bien, porque damos por hecho que hay que hacerlo así, quitándoles todo el mérito. La mirada incondicional siembra de esperanza cualquier cambio de actitud y si no te lo crees pon lo a prueba.

EL PAPEL DE LOS PROFESORES: solo aprendemos de profesores que queremos, que estimamos, que admiramos. Es muy importante el componente emocional, acercarte lo máximo al alumno, preguntarle que tal está, como se siente, escucharle cuando lo necesita y siente que conecta contigo. El vínculo con nuestros alumnos es realmente importante. 

Según la profesora MARÍA JESUS LOPEZ AGUADO, hay tres características que cumplen los profesores que nosotros consideramos excelentes o importantes. Los que vemos como transformadores.

- Aman su trabajo, disfrutan de la docencia.

- Tienen un gran deseo de aprender, quieren crecer profesionalmente.

- Son profesores que ayudan a sus alumnos a superar el miedo en situaciones personales. 

Y RAFAEL GUERRERO AÑADE:

- La ternura es un factor que previene la violencia

- El sentido del humor. Clases dinámicas y divertidas.

- Que sea empático (que conecte hemisferio derecho con hemisferio derecho)

- Que haga el esfuerzo de aprenderse los nombres de los alumnos y los llame por su nombre, no por su apellido, ni por el orden que ocupan en la lista.

- Que se muestre vulnerable, que vean que tiene sus límites, escuchar a los alumnos también se aprende mucho de su entusiasmo, de su curiosidad, de su sensibilidad, de su espontaneidad, de su explosión artística.

Y SERVIDORA AÑADE:

- La cualidad más importante en un profesor/a ES SER BUENA PERSONA, TENER LOS MEJORES FINES (HOWARD GADNER).

- Hacerles sentir importantes.

- Saber escucharles, su opinión importa.

- Ser coherentes, los alumnos aprenden más de lo que hacemos y gesticulamos que de lo que decimos.

- Incentivarles a preguntar, no hay preguntas tontas hay personas que nos e atreven a preguntar y silencian su ignorancia.

.- Abrir las preguntas a un sin fin de perspectivas y a todas las respuestas posibles.

- Promover su capacidad de buscar información, de investigar, probar procesos diferentes y no experimentar con un solo camino y una única respuesta.

- Incentivar la reflexión, primero sobre ellos/ellas mismas, ya lo decía Aristóteles para  conocer el universo primero hay que conocerse uno mismo.

- Adaptarnos a sus características, cuando los encargados municipales cortan los setos, el primer día todos parten a golpe de tijera del mismo nivel, al tercer día ya hay algunos brotes que despuntan por largos, anchos... atender a su diversidad.

- Promover el trabajo en equipo, colaborativo, la ayuda mutua, el altruismo, la paciencia, la empatía, el respeto.

- Clases muy participativas, donde hablen, escuchen, reflexionen, sinteticen, expresen, se enfaden, respeten, aplaudan, admiren, compartan, se descubran.

- Permitir el movimiento, enseñar paseando por la naturaleza. Está demostrado que el alumno aprende más y mejor moviéndose.

- Remitirse a la sabiduría de los clásicos.

¿Y por qué no, mostrar tu mejor cara cuando enseñas?... una mascarilla no tapa tu sonrisa, la sonrisa queda reflejada en los ojos, en la mirada.

¿CÓMO REPROGRAMAR TU MENTE?

La función de la mente es crear COHERENCIA entre tus creencias y la realidad que percibes. Si tienes una creencia en tu mente de QUE NO PUEDES HACER ALGO , Y ESA ES TU CREENCIA, entonces la misión de la mente es proporcionar COHERENCIA para que se manifieste esa creencia en la realidad.

HENRY FORD DECÍA: Tanto si crees que puedes como si crees que no puedes, tienes razón.

Lo que pensamos y sentimos está condicionado muchas veces por recuerdos del pasado. En ocasiones fue tan temprano ese recuerdo o experiencia que no somos capaces siquiera de visualizarlo. ¿Cómo es posible que algo del pasado que ni siquiera recordamos afecte nuestra vida en la actualidad?. Esto es porque forma parte de nuestro subconsciente. Desde los primeros años de nuestra vida nuestra mente almacena recuerdos, frases, ideas, y mensajes. Lo importante es que sepamos que tenemos poder de cambiar, transformarnos y convertirnos en la persona que quieras ser, de la misma manera puedes crear la realidad  que tanto deseas y cumplir los objetivos que te propongas.

¿COMO SERÍA TU VIDA SI PUDIERAS CREARLA SEGÚN TUS OBJETIVOS Y DESEOS?

¿CUAL ES LA PERSONA EN LA QUE TE QUIERES CONVERTIR?

Si las emociones que tienes en tu vida o que predominan en ella son positivas, no tienes que reprogramar, basta con que estés atento por si cambian de situación. Pero si tienes emociones de culpa, de frustración o falta de autoestima permanente puede deberse a la activación de ciertos recuerdos en tu mente.

El lóbulo frontal o zona pre-frontal del cerebro representa el 40% de su totalidad. Cuando estamos concentrados o muy enfocados en lo que hacemos, esta zona actúa como un controlador de volumen, al tener conexiones con toda la parte del cuerpo puedes aumentarlo o disminuirlo como deseas.

Los circuitos que se relacionan al mover tu cuerpo, percibir lo que te rodea o sentir  las emociones que también pueden modificar la realidad. Solo tienes que centrar tu mente en un único pensamiento, en ese deseo, en ese sueño y la mente se encargará del resto.

SOMOS LO QUE PENSAMOS. Nuestra mente es CAPAZ de enfermarnos  de curarnos, así de grande es el PODER DE NUESTROS PENSAMIENTOS ( ES COMO SI EL SUBCONSCIENTE TRANSFORMARA EN MATERIA LOS PENSAMIENTOS)

LA REPROGRAMACIÓN se utiliza para poder darles una nueva programación, una que se conecte con sus dones y talentos.

BRUCE LIPTON: La mayoría de nosotros libramos batallas para contrastar la programación que tenemos. ( las creencias), quizás por imposición de nuestros padres  repitiéndonos  el mismo mensaje una y otra vez. O por que nos hemos tragado de adultos lo que otros nos han repetido incansablemente o quizás por lo que nos repetimos nosotros día a día, rumiando, bombardeando así nuestro subconsciente.

Los métodos convencionales  para eliminar cualquier pensamiento destructivo pasan por medicación y terapia conversacional. Los métodos más innovadores prometen cambiar nuestra programación mediante el reconocimiento de que no tiene sentido razonar con nuestro subconsciente. Resaltan la importancia de los descubrimientos de la física cuántica que relacionan energía  y pensamiento. Es ahí donde nos dirigimos.

¿CÓMO DESPERTAR EL SUBCONSCIENTE?

Cuanto más conoces sobre ti, más cerca estás de despertar esos recuerdos que están perjudicando tu bienestar físico y emocional. La meditación es una actividad muy recomendada para eliminar condicionamientos, creencias, pensamientos que no son positivos ni favorables. Muy recomendable leer a Joe Dispenza y practicar la meditación Deja de ser tú. La meditación también sirve para visualizar la persona en la que te quieres convertir,  a lo que te quieres dedicar, como te gustaría ser, qué hábitos quieren que rijan tu vida, y de cuales quieres deshacerte.

TÉCNICAS PARA REPROGRAMAR TU MENTE:

- VISUALIZAR: Consiste en imaginar situaciones que deseas vivir y proyectar al futuro para vivir mejor el presente. Se trata de pensar en imágenes de manera clara y nítida, viéndote a ti mismo/a experimentando esas situaciones y sensaciones deseadas. 

Es como si te sentaras en el cine a ver una película sobre tu vida ideal, ahí veas todo lo que  te gustaría conseguir o manifestar en tu vida, pero tú no eres el espectador si no que eres el guionista, el director, el productor y el protagonista de tu película. Por eso es tan importante elegir las imágenes que reproducirás en la pantalla. Visualiza aquello que quieres alcanzar o la versión de ti mismo que quieras ser en tu realidad. Imaginando con todo tipo de detalles, utilizando los cinco sentidos, cuantos más detalles mejor.

Intenta imprimir toda la EMOCIONALIDAD que puedas a esta película que está viendo. Visualiza que te dirás a ti mismo cada mañana al abrir los ojos, como irás vestido, que complementos llevarás, como olerás. Visualiza todo hasta el más mínimo detalle.

NUESTRA MENTE, NO DISTINGUE ENTRE LO QUE ES REAL DE LO QUE NO LO ES. y el concepto del tiempo tampoco es vital para la mente. TODO ESTÁ PASANDO Y ESTÁ PASANDO AHORA.

- BOMBARDEO DE AFIRMACIONES: Todos los días según te levantas repite afirmaciones de PODER, (suma yo puedo...). Las afirmaciones son declaraciones de hechos, claros y concretos y te permiten el poder de crear lo que quieres crear en tu vida. Quizás pienses que es algo novedoso pero quizás hayas estado usando afirmaciones negativas como los no puedo, no lo haré nunca, no lo merezco, no lo voy a conseguir, no sirvo para eso, no soy la persona indicada, todo me sale mal, nada me sale bien y demás afirmaciones de BLOQUEO, nocivas para construir una autoestima digna de conseguir lo que te propongas, estas te INCAPACITAN ( el pensamiento COARTA la acción). Estas te destruyen no te construyen, te quitan en vez de darte, te vulneran en vez de fortalecerte.

Crea afirmaciones lo más positivas posibles como los yo puedo, yo soy suficientes, yo tengo habilidades extraordinarias para enfrentarme a todo lo que se me presente....piensa y desea a lo grande. Visualiza y repítelas mañana y noche una y otra vez. Ponte carteles por la casa, en tu cuarto, en la cocina donde las leas a menudo, mírate al espejo pronunciando los sí puedo y los yo soy suficiente, búscate a ti mismo para repetirlas.

- COMBINA AMBAS TÉCNICAS: VISUALIZAR Y REPETIR AFIRMACIONES POSITIVAS.

- TÉCNICA PARA LIBERAR NUESTRO SUBCONSCIENTE DE CREEENCIAS Y PENSAMIENTOS ESTANCADOS. EFT o TAPPING (TÉCNICA DE LIBERACIÓN EMOCIONAL). Es una terapia que permite corregir y restablecer el flujo de energía al estimular puntos energéticos determinados, dando suaves golpecitos con la yema de los dedos. Es una técnica de la psicología energética para la sanación y desarrollo personal, tan efectiva en resultados como simple y rápida de aprender y practicar.

Es multidisciplinar porque funciona completa y permanentemente en más del 95% de los casos  con problemas físicos, emocionales, mentales, espirituales. Siempre consigue disminuir la carga emocional de sucesos negativos.

Según esta terapia EFT, cuando experimentas un suceso traumático que nos impacta emocionalmente de manera negativa, y no podemos integrar la energía de tal impacto emocional se produce una disrupción o bloqueo de energía en los meridianos, esto genera sentimientos negativos como resentimiento, reproche, culpas y resistencias que con el tiempo se convierte en agresividad interna o externa. Entonces se produce un funcionamiento incorrecto de la mente y síntomas erráticos físicos y psicológicos.

Las interrupciones de energía, son la razón por la que tenemos cualquier tipo de problema emocional como tristeza, rabia, culpa, depresión, trauma, miedo.

El TAPPING estimula las vias de energía equilibrando así la interrupción en el sistema energético. Toma prestado del sistema chino los meridianos. Mientras que la acupuntura y la acupresión se centran en dolencias físicas. EL EFT se diferencia de estos porque  aborda los problemas emocionales, combina los efectos físicos de la acupuntura con los beneficios cognitivos de la terapia convencional para un tratamiento mucho más rápido y completo de asuntos emocionales y los problemas físicos y de rendimiento que a menudo resultan de estos. 

VIDEO TUTORIAL DE TAPPING

https://www.youtube.com/watch?v=fEWmWswbe1s&ab_channel=elisamarkhoff

EL PODER DE LAS CREENCIAS. EL PODER DE LA MENTE

Aprender a RESPIRAR, ES Aprender a VIVIR.

 Sin saber como hacerlo, nacemos al mundo, a la vida con la primera inhalación y nos despedimos de ella con la última exhalación, el último suspiro. Llenamos el cuerpo de vida y lo vaciamos de ella. El adiós va precedido del último aliento.

La vida nos da sabiduría para respirar, nacemos y respiramos con el abdomen. Una respiración sosegada, tranquila, que nos da paz, sueño, que nos relaja y nos sostiene como flotando como lo hacen los globos de aire, se dejan mecer. Mientras los gestos son lentos y sostenidos como la propia respiración. A medida que crecemos nos enfrentamos con el miedo, la alegría, el desconcierto, la tristeza, el desasosiego, el desconcierto, la desconfianza, la inquietud, los condicionamientos, los debes, los desengaños, los fracasos, los duelos y a veces la desesperanza... Se nos acorta la respiración, se acelera. Tomamos muy poco aire en la inhalación y lo hacemos en varias veces y de modo arrítmico, por eso suspiramos, con el suspiro dejamos pasar más aire para oxigenarnos, pero no es suficiente, solo es un parche que soluciona puntualmente una deuda de oxígeno que cada vez se repite más a menudo. La sobre estimulación del cerebro, siempre ajetreado y ocupado, estar siempre haciendo cosas, perderse en las redes sociales, la frustración, el postergar. Todo nos hace ir a un ritmo mental y físico vertiginoso insostenible para nuestra respiración. 

El cuerpo se revela, intenta llamar la atención. Falta de sueño, dolores de cabeza, episodios de ansiedad, aislamiento, hábitos que recrudecen la falta de oxígeno, hace que nos perdamos en el abismo de las sensaciones de no llego, no puedo, siempre me falta algo y la pregunta que no sabemos contestar. ¿Qué me pasa?, ¿por qué tengo la sensación de ir a toda leche y no llegar nunca a mis metas?, ¿por qué siento que nunca soy SUFICIENTE?.

Hacemos cada vez las exhalaciones más cortas, perdemos la generosidad de soltar, la frecuencia cardiaca cada vez es más alta, al igual que la presión arterial. Aumentamos los niveles de ANSIEDAD Y ESTRÉS.

Hay que RECUPERAR, REEDUCAR LA RESPIRACIÓN, retornar a la respiración abdominal y diafragmática. Ser consciente de nuestro cuerpo, aprender a escucharlo, ser consciente del acto der respirar, de llenar y vaciar, de calmar, de dotar a la mente de herramientas para su autocontrol. Dominar al elefante salvaje que está en el sistema límbico (sistema emocional) del cerebro, por el jinete (corteza prefrontal ), gracias al entrenamiento de las técnicas de la respiración y sobre todo a SER CONSCIENTE  de COMO RESPIRAMOS, como cambia nuestro ritmo respiratorio ante las diferentes situaciones que vivimos, observamos, escuchamos y lo redirigimos a un ritmo tranquilo y pausado. Lo que a su vez conlleva que nuestras acciones sean producto de la reflexión y no de la impulsividad, que hace que nos equivoquemos más y de peor manera o dicho de otra forma que tengan nuestras acciones una peor repercusión.

Dentro de las técnicas de respiración, tenemos respuesta para infinidad de preguntas.

¿Cómo activar el cuerpo?, ¿ cómo fortalecer circuitos cerebrales?, ¿ cómo calmar la mente?. ¿ cómo centrar la atención?,¿cómo fortalecer los músculos relacionados directa o indirectamente con la acción de respirar?, ¿ cómo conciliar el sueño?, ¿Cómo prevenir o afrontar un episodio de ansiedad?, ¿ cómo inducir a la relajación?, ¿ cómo mejorar funciones de órganos y tejidos?.....

La respiración es un gigante poderoso que nos da un gran parque de bomberos dispuestos a prevenir cualquier incendio en nuestro aparato respiratorio, además sus beneficios redundan en todos los órganos del cuerpo, fortaleciendo sus funciones y alargando la vida. 

ALARGAR LA EXHALACIÓN, ES ALARGAR LA VIDA. ELONGARLA.

EJERCICOS PARA EDUCAR LA RESPIRACIÓN: 

Inhalamos por la nariz y exhalamos por la nariz, salvo algunos ejercicios donde queda especificado.

En este primer ejercicio cojo aire por la nariz y lo echo por la nariz, aunque también tengo la opción de echarlo por la boca. 

Debo colocar la mano en la zona que interviene en la respiración. 

1- Identificar las tres zonas de la respiración. (clavicular-torácica,  costal, diafragmática o abdominal).

Tumbados, con piernas flexionadas sobre esterilla, relajados realizar cinco ciclos respiratorios focalizando la respiración en cada una de las tres zonas. Apoyar la mano derecha sobre la zona, para notar como en la inhalación la zona se dilata, se tensa, se llena y en la exhalación se vacía, relaja, se deprime. En el caso de la primera la torácica o clavicular vemos como asciende y desciende, en la costal  colocamos las manos a ambos lados encima de las costillas. Estas realizan un movimiento como un acordeón se abre y se cierra, en la abdominal, colocamos las manos por debajo del ombligo, observamos como la mano asciende y desciende con el llenado y vaciado de aire.

Os dejo un vídeo explicativo 

Tipos de respiración. Ejercicio de localización. (ir al minuto cinco del video)

2- Identifica las cuatro fases de la respiración.

-Fase 1: Inhalación. Para iniciar la fase 1, realizar una exhalación previa de aire hasta que quede el cuerpo quede vacío de aire y ahora es cuando Inhalo (cojo aire). Noto como empiezo a inhalar hasta llegar al punto más alto de la inhalación, cuando ya no entra más aire y ahí es cuando realizo la segunda fase.

- Fase 2: Pausa o Apnea respiratoria en inhalación. Mantengo la respiración sin que entre ni salga aire. (de dos a cuatro segundos), depende también del ejercicio que estemos realizando.

- Fase 3: Exhalación. (expulsión de aire, vaciado del cuerpo de  aire).

- Fase 4: Pausa o Apnea respiratoria en exhalación. Con el cuerpo vacío de aire mantengo la respiración (de dos a cuatro segundos) depende también del ejercicio que estemos realizando.

ES IMPORTANTE SABER QUE LA EXHALACIÓN DEBE SER MÁS LARGA QUE LA INHALACIÓN.

TENER EN CUENTA EL IMPORTANTE PAPEL QUE HACE EL MÚSCULO DIAFRAGMA UBICADO ENTRE COSTILLAS Y ABDOMEN. Cuando inspiro o inhalo el músculo diafragma desciende y se inclina hacia delante desplaza vísceras hacia abajo, cuando exhalo el diafragma asciende dejando libre de espacio a las vísceras.

Veamos ritmos progresivos en los siguiente ejercicios:

- Inhalo en 4 segundos. Pausa en inhalación 2 segundos. Exhalo en 4 segundos. Pausa 2 segundos.

- Inhalo en 4 segundos. Pausa en inhalación 2 segundos. Exhalo en 6 segundos. Pausa 2 segundos. 

Voy aumentando la exhalación progresivamente 8, 10, 12...Así hasta que encuentre la exhalación que mejor se adapte a mi capacidad pulmonar, intentando elongarla progresivamente. Hacerlo de manera lenta y suave.

3- Realizar las cuatro fases, contemplando los mismos tiempos que en el ejercicio anterior. De pie acompasando la respiración con los brazos, en la inhalación suben, se mantienen arriba en la apnea inspiratoria, en la exhalación bajan y se mantienen abajo en la exhalación respiratoria.

4. Realizo el mismo ejercicio con pasos. Inhalo en cuatro hacia delante, pausa en en el sitio. Exhalo en seis, ocho, diez, doce pasos dependiendo de la capacidad de exhalación y me mantengo quieto en la apnea en exhalación. Repito los ciclos de cuatro a seis veces.

5. Realizo movimientos libres por el espacio, enlazando un movimiento con otro. Reconociendo que cuando abro, extiendo, tenso, alargo lo coordino con la inhalación y cuando cierro, relajo, cierro o flexiono lo ajusto con la exhalación. Aquí las pausas en inhalación y exhalación son cortas (2segundos).

6. Ejercicio de la respiración vaso. Se trata de ir llenando de aire en la inhalación las zonas respiratorias por orden, primero la abdominal, después costal y por último la torácica o clavicular. Después de la apnea, realizar el vaciado por el mismo orden. Realizar cuatro veces. Este ejercicio se puede realizar de pie, tumbado.

7. Traslación de aire. Desde tumbados, llevo el aire en la inhalación al abdomen y en la apnea lo llevo a la zona costal , después de nuevo al abdomen. Es decir voy trasladando el aire de una zona a otra sosteniéndolo y después lo dejo salir suavemente.

8. Movimiento de ascenso y descenso del abdomen en inhalación. Este ejercicio se hace desde tumbado boca arriba. Cuando has realizado la inhalación y estás en la pausa o apnea inhalatoria, realizas movimientos de ascenso y descenso del abdomen (de cuatro a seis veces). Repetir el ejercicio en exhalación.

9. Ejercicio de activación corporal.

Desde posición de pie y con los puños clavados por encima de los riñones, llevar los codos todo lo atrás que puedas. Piernas en ligera flexión, arqueas todo el cuerpo hacia atrás y en esa posición realizas cuatro ciclos respiratorios. Después aprovechando una exhalación llevar el cuerpo hacia delante, flexionando tronco con brazos extendidos y cabeza relajada. En esta posición realizar de cuatro a seis ciclos respiratorios, ahora aprovechando la inhalación extender de nuevo el cuerpo hacia atrás como antes y repetir todo el proceso cuatro veces.

11. Balanceo. Desde la posición de pie, soy consciente de la respiración y me balanceo en bloque como un tentempie, disfrutando de las inclinaciones del cuerpo.

12. Este ejercicio lo puedo hacer simulando tener un vaso y una pajita o con el material real. Tengo que coger mucho aire y exhalar lento por la pajita haciendo burbujear el agua o liquido que este dentro hasta que no salgan más burbujas, porque no tengo más aire que exhalar.

13. Me hincho como un globo y cuando esté tenso y tirante, dejo la boca hecha un pequeño rosco con la lengua detrás de los dientes de delante y voy echando el aire muy despacio. Repito cuatro veces.

14. Respiro, tensiono y relajo las diferentes partes de mi cuerpo. Hago coincidir la inhalación con la tensión o estiramiento de una parte del cuerpo y la exhalación con la relajación de esa parte. Voy de una parte a otra haciendo un repaso de todas. (brazo derecho, izquierdo, pierna derecha izquierda, espalda, abdomen, pecho, manos....)

15. Trabajo de hipopresivos en fases.

1ª Fase: cojo aire, echo todo el aire, que no quede nada en lo posible. Tapo nariz y boca y aguanto sin respirar. Cuando necesito respirar lo hago, realizo una inspiración profunda.

Entre una fase y otra puedes realizar un par de inspiraciones.

Debo mantener una buena actitud postural, isquiones hacia talones, hombros hacia atrás y cabeza como si me tiraran de la coleta hacia arriba. Importante que las piernas estén en ligera flexión.

Repetir varias veces. 3/4 veces.

2ª Fase: El hipopresivo en sí: Cojo aire, echo todo, todo el aire, relajando abdomen. Tapo nariz y boca e intento abrir todo lo que pueda las costillas con una succión y mantengo esta posición, como si quisierais abrir al máximo ese acordeón y cuando necesite coger aire dejo entrar el aire suavemente en una inspiración profunda por la nariz. (la sensación es de ahogo, de que no tengo más aire y cuando por fin saco la cabeza realizo esa inspiración larga que me inunda de aire y energía. Repito de dos a cuatro veces.

Después realizar ejercicios de relajación, postura el niño o desde pie llevar el tronco hacia delante relajando brazos y cabeza, con las piernas ligeramente flexionadas. Estar unos segundos con respiración fluida y subir gradualmente lo último que sube son los hombros y cabeza. el tronco sube rotando y enderezándose desde la zona lumbar a la cervical.

Os dejo un vídeo explicativo 

Vaciado abdominal.(minuto 12)

16. Respiración alterna de las fosas nasales:

Se empieza por la izquierda y se términa por la izquierda.

Si tienes la nariz con mocos, sonarte previamente con un pañuelo y si la tienes muy tapada, es mejor dejarlo para otro día. 

Te ayudará a focalizar tu mente, estar concentrado y calmar la mente además de ser un auténtico sistema de limpieza de tus fosas nasales y vías respiratorias.

La mano izquierda reposa por el dorso en tu rodilla izquierda, pones en contacto los dedos anular y pulgar.

Pon tu mano derecha abierta y por la palma en frente de tu cara, acerca el dedo índice y medio juntos y toca con ellos la frente. Los dedos anular y meñique apoyados en la fosa de la nariz izquierda y el dedo gordo o pulgar en la fosa derecha. 

Para empezar presiona las fosas con los dedos encargados para ello, suelta la fosa izquierda haciendo que entre aire por ella, cuando termines de inhalar tápala con los dedos meñique y anular. abre la fosa derecha y haz una exhalación, cuando termines por la misma fosa haz una inhalación y tapa con el dedo gordo la fosa derecha. Abre la izquierda y haz una exhalación y luego una inhalación, tapa la fosa izquierda y abre la derecha. Realizar cuatro ciclos. A cada inhalación y exhalación puedes contabilizar cuatro segundos desde  4-3-2-1. Es importante que estés atento al momento presente, concentrado en tu respiración, contando y visualizando como entra y sale el aire de tus fosas nasales.

Si te pierdes, no pasa nada comienzas a contar un nuevo ciclo.

Os dejo este vídeo explicativo.

respiración fosas alternas y el vídeo de Xuan Lan.

17. Respiración energética.

Desde la posición de sentado con piernas cruzadas o sentado con piernas noventa grados, columna recta. Inhalas profundo, exhalas todo e inhalas hasta la mitad de tu capacidad y exhalas, exhalas, exhalas ....relajas exhalando, inhala todo, retienes, sostienes el aire dentro todo el tiempo que puedas, relajas e inhalas y exhalas. En cada exhalación el vientre va hacia arriba y a hacia adentro. 

hacemos 2 ciclos de 20, el ritmo puede ir de más lento las primeras veces pero con ritmo a hacer el ciclo rápido cuando se aprende y responden las abdominales. Cuando se vaya dominando la técnica se pueden aumentar a 30, incluso a ciclos de 50 exhalaciones.

Resume de esta técnica;

. Inhalo profundo, exhalo todo e inhalo a mitad de mi capacidad.

. empiezo a contar las exhalaciones cortas y rápidas hasta 25 repeticiones. 

. relajo y exhalo lo que queda, inhalo profundo y retengo el aire todo lo que pueda, después exhalo y relajo.

Os dejo vídeo explicativo:

respiración enérgica (Xuan Lan) (minuto 2,30 del vídeo).

18. Entrecortar los periodos de inhalación en pequeños tramos e igualmente los de exhalación. Inspirar en cuatro, 1 retengo, 2 retengo, 3 retengo, 4 retengo. Después exhalamos suave. 

Hacerlo en exhalación. Exhalo en 1 y retengo, en 2, en 3 y en 4. Después dejo fluir una inhalación profunda.

Repetir cuatro veces cada una.

Vamos manejando las inhalaciones de manera que siempre sean más cortas que la exhalaciones. Inhalamos en dos, exhalamos en cuatro, en seis o en ocho.

 19. Respiraciones en cuadrupedia, inhalando curvamos columna hacia abajo, cabeza hacia arriba, exhalamos llevamos columna curvada ligeramente hacia arriba y cabeza hacia abajo.

20. De costado hacia el lado derecho, brazo derecho debajo de la cabeza, pierna derecha flexionada y la izquierda extendida. el brazo izquierdo va extendido a lo largo del cuerpo. En la inhalación se eleva el costado izquierdo a la vez que voy llevando el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza y en la exhalación va descendiendo a juntarse con el cuerpo extendido. Repito cuatro veces y cambio de lado.

21. Respirar desde la posición del niño.

22. Respirar desde tumbado supino, o sobre la espalda con piernas flexionadas, elevar la cadera y tronco, llevando los hombros por debajo del cuerpo y juntar las manos por debajo zona lumbar. Inhalo subo, arriba mantengo, exhalo bajo, abajo mantengo. Repito cuatro veces.

23. PREGUNTAS DE REFLEXIÓN:

- ¿Qué palabras te inspiran la inhalación? por ejemplo: estirar, hacer, tensar, recoger, elongar, alargar, llenar, vida...

- ¿Qué palabras te inspiran la exhalación? por ejemplo: dejar, fluir, desplegar, relajar, distender, cerrar, recoger, muerte.

- Si la vida es como una montaña rusa de emociones. ¿ Como afecta tu respiración?, ¿notas cuando tu respiración se tranquiliza, o cuando se acelera, se acorta,? , ¿notas efectos colaterales? como un aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la sudoración, nervios, inquietud...

- ¿ Como afecta mi pensamiento a mi respiración?.

La respiración y su control por medio de la práctica de estas técnicas y ser consciente de como respiramos, escuchar el cuerpo, nos permite tener un refugio al que acudir cuando las alarmas se disparan. Una cueva, donde la temperatura es perfecta, donde el silencio es inmenso, donde se escucha caer gotas de agua, o quizás pasar un pequeño río, todo está ordenado. Siempre puedo acudir allí, porque allí mi respiración se torna suave, calmada, fluida, tranquila, sosegada.

 Video : Solo respira

LA ETERNA NATURALEZA

 Los pasos se escuchaban tan lejos, que parecían no llegar nunca, pero llegaron.

El día amaneció claro y de pronto se oscureció haciendo eterna la llegada de la noche.

Un camino que elegí porque parecía fácil y corto, y en el  que encontré mil curvas sin fin.

Un norte que desapareció entre unos puntos cardinales que parecían ignorarlo.

Pérdida en un mar sin orilla, en un altamar sin poder avistar tierra alguna,

apareció un precioso horizonte de esos que se perfilan sin regla por la naturaleza,

Esa que escoge sin equivocarse para equilibrarse apagando fuegos y rematando orillas.

Esa naturaleza que se cuece cada vez más deprisa sin risa y se deshiela sin ira.

Mientras tanto respiré y consciente de ello, me dejé llevar, allí donde nunca estuve

allí donde nunca vi. y tras llegar caminé sin esfuerzo, entre hilos que zurcían los duelos.

Me senté y sentí que respiraba sin pulmones, y noté que mi corazón latía sin pulso,

y miré, tan nítidamente como nunca había visto. Busqué mis ojos, pero habían huido.

como también lo hizo mi cuerpo.

¿COMO AFRONTAR EL NUEVO CURSO ESCOLAR?.PARTE IV. MINDSIGHT

 MINDSIGHT, ES LA HABILIDAD DE OBSERVARSE A UNO MISMO. 

LOS PADRES SON LOS PRIMEROS Y MÁS INFLUYENTES MAESTROS EN LA VIDA DE UNA PERSONA.

Cuando un alumno dice: he aprobado, me han suspendido. Demuestra en esta afirmación una falta de autoconocimiento. Los niños necesitan conocerse, saber cuáles son sus sentimientos, cuáles y por qué son sus pensamientos, sus esperanzas y sus sueños. Conocer sus mentes.

los estudios demuestran que cuando los padres y profesores enseñan a los niños a reflexionar por medio de preguntas:

¿cómo estás?, ¿que te ha llevado a pensar así?, ¿Que te ha pasado?, ¿cómo lo estás viviendo?, ¿qué te hizo actuar así?,¿qué sientes?, ¿cómo lo harías tú?...LA REFLEXIÓN  te hace ser consciente de lo que ocurre dentro de ti, no eres una barca varada en el mar, que depende del tiempo que haga y de cómo esté el agua para que vaya sin control de un rumbo a otro. OBSERVARSE, es conocerse, ser un buen piloto y manejar el timón de tu barco. Saber dónde estás y hacia dónde vas. Saber quién eres. No es necesario estar a expensas de que te definan continuamente y creerte todo lo que te dicen. 

Para manejar cualquier máquina hay que conocer el manual de instrucciones. ¿Cuál es tú manual de instrucciones?. Si te levantas averiado, quizás sepas por qué es, si miras tu manual podrás hacer cosas que te arreglen. Quizás un paseo, irte a correr, pedir perdón, estar agradecido por todo lo que tienes, llamar a un amigo, dibujar, tocar un instrumento, escuchar una canción, escribir en tu diario,  comer una onza de chocolate, mirar al horizonte, irte a surfear, bucear o alcanzar una cumbre.

LA DISCIPLINA significa ENSEÑAR, no CASTIGAR. Cuándo los padres o profesores castigan están controlando el comportamiento sin que el niño TENGA LAS HABILIDADES PARA REGULARSE ASÍ MISMO. Daniel Siegel dice que a los padres que sólo castigan les diría  que el castigo puede limitar el comportamiento pero no enseña ninguna habilidad. Cuándo los niños aprenden que todo lo que hacen es porque han sentido un impulso, consiguen entender mejor ese impulso y controlan su comportamiento mucho más profundamente. Están más seguros de sí mismo y no sentirán la necesidad de esconderse o de cómo vulgarmente se dice liarla detrás de sus padres o profesores, cuando nadie les ve o lo hacen con un grupo de aliados que se encuentran con el mismo adoctrinamiento. 

Los que han desarrollado las habilidades de regularse así mismos, harán todo tipo de cosas en público o en privado cuándo sientan que tienen el derecho a hacerlo, incluso cuándo los han castigado por ello.

Cuándo a ese niño al que han enseñado esas habilidades se adentra en el mundo, establece conexiones  sociales con otros niños  y cuando accede al mundo laboral tiene unas capacidades totalmente diferentes para la RESILIENCIA Y PARA LA COLABORACIÓN AFECTIVA. Mientras que alguien que ha crecido a base de CASTIGOS ve el mundo como una serie de transacciones empresariales. Todo va sobre mí y voy a intentar ir al margen de la ley, intentaré evitar las preguntas y mientras pueda ir haciéndolo irá todo bien, porque consigo lo que quiero de manera rápida, cuándo quiero y como quiero. Quizás un mundo llevado por hombres así, sea ATERRADOR.

Cuando construyes el mundo con las habilidades para COMPRENDER TU MUNDO INTERIOR, levantas tres edificios intrapersonales LA COMPASIÓN, LA EMPATÍA Y EL CONOCIMIENTO.

Es la capacidad de decir tú tienes una perspectiva y yo otra, vamos a COLABORAR Y RESPETAR nuestros puntos de vista y así llegaremos a un acuerdo que sea bueno para TODOS.

DANIEL SIEGEL padre de la NEUROBIOLOGÍA INTRAPERSONAL habla de su experiencia en la universidad de medicina de HARWARD:

Cuando estaba en la escuela de medicina, tenía a unos profes muy, muy inteligentes, PERO cuando trataban a sus pacientes y debían comunicarles que estaban afectados por una grave enfermedad, se lo soltaban a bocajarro, además añadían el poco tiempo de vida que les quedaba. Yo oía eso y les tiraba de la bata y les decía: 

- ¡Perdone!, ¿No quiere hablar con esa persona acerca de cómo se siente?.

Estos profesores tan inteligentes contestaban:

- ¿Por qué?, le he contado toda la realidad física de lo que le está pasando en su cuerpo. ¿Que más tengo que decirle?

No entendía nada y abandoné la universidad de medicina después de que una profesora me dijera que los médicos solo atendían la visión física del cuerpo y me propuso hacer psicología o psiquiatría. Al cabo de unos años volví, me titulé en medicina y traté a mis pacientes siempre con mucho cariño y amor, queriendo saber cómo se sentían. Ahora las investigaciones lo demuestran: los enfermos tratados así mejoran y se recuperan mucho antes que los tratados solo desde lo físico.

Cuando mostramos esas habilidades conectamos mucho más con las personas y mostramos que la vida interior importa.

Si transferimos esto a un padre o madre que solo tiene una visión física cuando su hijo tiene un berrinche dirá: Tu cuerpo está haciendo esto, tu voz hace aquello, ¡para...para!,¡ no grites más, me estás avergonzando!. ¿QUE LE ENSEÑA ESO A UN NIÑO? QUE TODO LO QUE EXISTE ES UNA ACCIÓN FÍSICA. HAY QUE ENSEÑAR SOBRE LA IMPORTANCIA DE LA MENTE,

CUANDO TIENES UNA ESCUELA, UNA CASA, UNA NACIÓN QUE IGNORA LA MENTE, que omiten los recuerdos de la gente, el significado de las relacionesy la moralidad, entonces te encontrarás ante un mundo perdido, que se basa solo en la visión física, en la adquisición de objetos, en la acumulación de cosas, en la cultura del placer inmediato, de las necesidades infinitas, del descontento continuo, en la sensación de que siempre te falta algo para ser feliz. Un mundo individualista y desconectado.

MINDSIGHT, te ayuda A  LA LIBERTAD DE SER CONSCIENTE DE LAS COSAS Y A NO CONVERTIRLO EN UNA ACCIÓN. El jinete(zona prefrontal del cerebro), consigue gobernar y adiestrar al elefante(cerebro límbico o emocional).

CÓMO APLICAR MINDSIGHT:

- OPEN THE MIND: Una pregunta no tiene una única respuesta, llegar a todas las respuestas posibles. Enseñar para buscar todas las respuestas posible y no un única respuesta y un único método. Eso solo promueve la mentalidad fija y no la de crecimiento.

Esa búsqueda de respuestas ayuda a abrir la mente y no a cerrarla. La enseñanza tradicional nos limita y condiciona a respuestas únicas e incluso llegando a las soluciones correctas si no es tal y como lo ha explicado el docente se censura con la baja calificación. Hay que introducirse en un mundo de descubrimiento en una capacidad de crecimiento. Abrirse a las preguntas y al máximo posible de respuestas.

Abrirse a la mente, a preguntas hacia el interior sobre cómo te sientes, qué supone para ti, qué has pensado, cómo lo digieres, qué te preocupa, qué te hace feliz.

La mayor parte de las profesiones elegidas por los jóvenes, están directamente relacionadas con los juegos preferidos de pequeños, que les llevaron al descubrimiento como la etapa de infantil. A partir de esta etapa se zanja ese trabajo de abrirse al mundo, de jugar y aprender, de socializarse y colaborar para cerrarse a las respuestas únicas, al individualismo y la competición. Centrarse en los exámenes.

Para entender lo que ocurre dentro de tu mente, es importante escucharse y escribir. La escritura sobre todo lo que acontece en tu interior, es de gran ayuda para hacerte consciente de ello y así manejarlo con mayor habilidad. Escucha tu mente y tu cuerpo.

- COHERENCIA EN TODO: para enseñar mindsight, hay que aplicarlo primero. los adultos que hemos sido educados en el siglo XX con una educación del siglo XIX, llevamos arrastrando la cultura de enfatizar lo negativo, el error, el fracaso. Se ha demostrado que con expectativas positivas se consiguen resultados mejores. Enfatizar lo positivo impulsa, refuerza, y potencia el entusiasmo por aprender y descubrir. 

Aprender a delegar para todo aquel que enseña:

1. - yo hago, tú miras.
2. - yo hago, tú haces.
3. - tú haces, yo miro.
4. - tú haces. 

- LA HABILIDAD BÁSICA DE LA REFLEXIÓN : La reflexión sirve para que el niño o adolescente sea capaz de separar la sensación que le provoca esas olas de emociones de su conciencia que les hace ser impulsivos, a veces agresivos, violentos y dejarse llevar por el secuestro de la amígdala. Actúan sin pensar.

LA TÉCNICA DE LA RUEDA: te imaginas una rueda, el exterior de la misma es la llanta, ahí en la llanta puedes ser consciente de tus emociones, pensamientos y recuerdos, que podrían ser puntos sobre esa llanta pero la forma en la que eres consciente de ello  es a través de su eje central. La consciencia en esta imagen real de la rueda está situada en el eje central y las cosas de las que eres consciente como tus emociones, pensamientos, o recuerdos están en la llanta. El joven que aprende esta técnica sabe que se puede sentar en el eje, sus impulsos no le van a llevar de un lugar a otro sin control. 

UN EJEMPLO: Un adolescente que se enfada mucho con sus padres, antes de aplicar la técnica de la rueda, el eje y la llanta, les gritaba e insultaba, se agitaba mucho y por supuesto sus padres le contestaban a gritos también. Les decía:

- ¡esto no es apropiado, jovencito!, ¡no puedes actuar así!

El chaval se agitaba mucho, y todo se agravaba por medios de gritos de unos y otros.

Pero ahora lo que ocurre es que el chico siente el impulso de gritar, de insultar e incluso de golpear algo pero lo observa como un punto de su llanta, es consciente desde su eje. Ha conseguido ser consciente y no convertirlo en una acción.

Ahora es capaz de no gritarles y decirles que está triste por esto o por lo otro, a roto el ciclo de los gritos evitando que se intensificara siendo una pesadilla para todos, se ha abierto a la comunicación, sabe lo que le pasa y por qué. Los padres quizás le puedan contestar vamos a dar un paseo, y en ese momento van notando como la tristeza disminuye. (sabe frenar su sistema límbico, el de las emociones).

LA TÉCNICA DEL SEMÁFORO: AYUDA A APRENDER A GESTIONAR LAS EMOCIONES NEGATIVAS.

- Rojo: significa no pasar. Detente, no hay que perder el control. Cuando empieza el impulso, para en seco y piensa, reflexiona.

- Ambar: prepararse, dentro de poco se podrá pasar. Pensar en las posibilidades, acciones más acertadas.. buscar soluciones con consecuencias positivas o que no dañen a otros.¿cómo decir algo?, ¿cómo hacerlo?...

- Verde: significa adelante. Después de la reflexión, actuar de la manera más acertada que incluso puede ser no actuar. Accionar la solución elegida.

LA TÉCNICA DE MINDFULNESS: Estar conscientes en el presente y en el ahora. Por medio del control de la respiración se observan los pensamientos, sensaciones, ruidos que están ocurriendo en el instante presente. Se observan como el espectador de un cine lo hace con la película que ve. No juzga lo que se le presenta en la mente pero lo deja fluir como lo hace el aire, las nubes, las aves migratorias. El que indaga en su mente solo observa, siempre siendo consciente de su respiración. Inhalando y exhalando por la nariz y observando como pasa el aire por sus fosas nasales inundando su cuerpo de energía y cuando exhalamos como se relaja. Cualquier distracción no nos censuramos solo retornamos a la respiración, centrándonos en el foco elegido, que puede ser las fosas nasales, la garganta, el pecho, o la barriga. Es una técnica que necesita ejercitarse como ir al gimnasio. Hacerlo habitualmente.

Sus efectos son extraordinarios sobre el autocontrol, el rendimiento académico, la autoestima, y la salud en general.

LAS Rs BÁSICAS DE LA EDUCACIÓN:

Las Rs básicas de la educación que todo niño debe aprender son: REPASAR, REDACTAR, ARITMÉTICA. PERO hay otras habilidades  que están por encima de esta forma de aprendizaje que son:

- REFLEXIONAR. (SENTIR EL PENSAMIENTO QUE HAY DETRÁS DE CADA ACCIÓN). Es una habilidad que se puede enseñar y cuando lo haces cambia el comportamiento.

- RELACIONARSE: en el colegio no se enfatiza lo importante que es conectar con las personas, se enseña en infantil y después  nos olvidamos. Somos criaturas muy sociales y debemos enseñar el arte de la CONVERSACIÓN Y LA COLABORACIÓN. En especial en esta época donde los niños y adolescentes no se despegan del móvil y no tienen contacto visual. Estamos hartos de ver grupos de adolescentes reunidos manejando el móvil sin hablar, parejas en los restaurantes con el móvil sin hablar, niños en cochecitos con el móvil de sus padres para que no lloren o griten. ¿Qué estamos haciendo?.

- LA RESILIENCIA: cuando le enseñas a un adolescente que tiene todas las capacidades y habilidades necesarias y otras extraordinarias para manejar y superar todo tipo de interacciones. Somos suficientes. es un mantra que hay que repetirse de modo continuo, somos muy capaces de resolver cualquier adversidad. No podemos cambiar un acontecimiento pero si la actitud resiliente, y positiva con que lo encaramos o nos enfrentamos a él.

Las personas perfectas no existen. El Gran Gatsby decía hablo desde la autoridad que me da el fracaso.

La resiliencia te enseña que debes ser amable contigo mismo y con el resto de personas. Estas habilidades son fundamentales en la vida de los adolescentes y a las que no se le da casi importancia en las escuelas. los adolescentes ya están en un mundo muy complicado y estás habilidades son imprescindibles para desarrollarse bien en la vida y afrontar un mundo en constante cambio que les va  exigir ser personas con mucha capacidad de cambio, de adaptación y de superación de retos continuos.

Necesitan una mentalidad de crecimiento, no una mentalidad fija o cerrada. Quizás tengan que cambiar de trabajo cada poco tiempo y crecerse ante la adversidad. Ver los cambios como una oportunidad , como un aprendizaje nuevo, como un reto y nunca como un fracaso.

y para ello como dice la puerta del templo de  Apolo en Delfos:

Conócete a ti mismo.

¿CÓMO AFRONTAR EL NUEVO CURSO ESCOLAR?. PARTE III. LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO EN EL RENDIMIENTO ESCOLAR.

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO EN EL RENDIMIENTO ESCOLAR.

 Solo menos de un 4% de los estudiantes toman un desayuno completo, el 30% va sin desayunar. No les da tiempo, se levantan minutos antes de la entrada al instituto y salen sin apenas poder balbucear el buenos días. 

Ir a clase sin desayunar favorece la obesidad y afecta duramente al rendimiento escolar. El desayuno debe ser el 30% del aporte de energía total. No se debe desayunar con prisas, hablamos de desayunar no engullir. Se debe dedicar entre 15/30 minutos a desayunar e incluso favorecer una pequeña y corta reunión, cohesión familiar para empezar el día. Conecta a padres e hijos. ( sociedad española de endocrinología y nutrición. Instituto médico europeo de la obesidad). los fines de semana dedicar el doble de tiempo. Si le dedicamos menos tiempo estamos inculcando la ansiedad a la comida y no al disfrute.

Según Rubén Bravo experto en nutrición y portavoz IMEO. El niño que va sin desayunar, será más propenso a comer bollos y golosinas pues tendrá necesidad de estímulos fuertes para subir el azúcar e inducir a cierta dependencia. Todo ello puede acabar en sobrepeso y obesidad. Aumentan los problemas óseos y musculares, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, riesgo de padecer hígado graso y asma, entran en la pubertad antes y son diana aveces de insultos por parte de otros compañeros,  lo que les lleva a tener una autoestima baja.

El desayuno es el 30% del aporte de energía total que necesita nuestro cuerpo para operar y funcionar todo el día con eficacia. Nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía durante las seis y las dieciocho horas del día, para asegurar a los niños unas óptimas condiciones para afrontar la jornada escolar. Se necesita esta cantidad de aporte entre el desayuno y la media mañana.

Si las cenas se adelantan y son ligeras, los niños se levantarán con hambre y ganas de comer. Una forma de despertar el apetito en edades tempranas es empezar por líquidos (zumos, leche) y luego pasar a los bocadillos, cereales y fruta entera.

LOS ALUMNOS QUE TOMAN UN BUEN DESAYUNO sacan mejores notas, tienen una actitud más resiliente y positiva, tienen mejor condición física.

OS PONGO DOS EJEMPLOS DE DESAYUNOS PARA QUE TENGAN TODA LA ENERGÍA QUE NECESITAN DURANTE LA JORNADA ESCOLAR Y MEJOREN SU RENDIMIENTO.

TIPO I

- Vaso de agua nada más despertarse, se puede echar el jugo de un   limón. Limpia e hidrata.

- Vaso de zumo de frutas. Natural.

- Taza de leche, bebida de avena. Sin azucares añadidos. Incluir en la bebida uno o dos puñados de cereales integrales, una cucharada de copos de avena, cucharadita de lino molido, cucharadita de sésamo molido (el sésamo y el lino molido debe conservarse en la nevera para que no se oxide y pierda sus propiedades. También es importante que no sea tostado, que sea natural), puñadito (tres o cuatro) de nueces naturales, almendras, piñones... se pueden elegir según apetencia y variar cada vez como se quiera. Procurar que no sean tostados ni fritos. También se puede añadir una cucharadita de polen, y una de miel.

A media mañana bocadillo, fruta o barrita de cereales, frutos secos.

TIPO II

- Vaso de agua, se puede añadir el jugo de un limón.

- Zumo de fruta natural.

- Una taza de leche, bebida de avena sin azucares y se puede echar cacao en polvo.

- Tostada integral, aceite de oliva virgen extra, tomate, aguacate, jamón o pavo. 

TIPO III

- Vaso de agua, se puede añadir el jugo de un  limón.

- Zumo o fruta natural.

- Huevos revueltos o tortilla.

- lonchas de pavo o jamón serrano.

Se puede diseñar un desayuno, siempre que aporte las vitaminas, minerales, hidratos de carbono y proteínas que nos dan ese 30% de energía que necesitamos.

Para iniciar un viaje hay que repostar en una buena gasolinera, ponerle al coche un combustible de calidad, que de potencia y economice la energía para afrontar todo el viaje y deje el mínimo de residuos.

Desayuna y encara el día con energía, vitalidad, actitud positiva y sentido del humor. Todo ello te hará ser más resistente y resiliente a cualquier vicisitud que te encuentres.

Siempre hay oportunidades para cambiar los hábitos, hoy es el primer día del resto de nuestra vida.

¿CÓMO AFRONTAR EL NUEVO CURSO ESCOLAR CON ÉXITO?. PARTE II

 En este artículo voy a tratar la importancia del sueño de calidad para mejorar el rendimiento escolar y la actividad general durante todo el día.

LA CRONODISRUPCIÓN: es la alteración de los ritmos circadianos (sistema que controla el tiempo). Esta alteración del reloj interno o reloj biológico con el reloj externo (luz artificial) y el tiempo social, la hora a la que debes llegar a los sitios (fundamental ser puntual). Es decir cómo conciliar lo que necesitas dormir  con la hora de entrada al instituto o al trabajo. ¿Cuánto dormir?. Esto depende de la edad fundamentalmente y de otros factores como la calidad del sueño.

Para un adolescente está entre ocho y diez horas de sueño de calidad para que su rendimiento sea óptimo.

Todo lo que se puede tomar de medicamentos para coger el sueño solo apagan las luces de alarma del cuerpo, solapan lo que el cuerpo nos intenta avisar. Algo no funciona bien.

Los adolescentes están sufriendo el jet lag social (trastorno del sueño). cada vez se acuestan más tarde, su sueño es de poca calidad por el exceso de actividad y sobreestimulación durante el día y se tienen que levantar temprano para ir a clase. lo hacen de forma apurada, desayunan mal o no lo hacen y llegan en coche o en bus. 

las primeras horas de la mañana están totalmente dormidos, no rinden nada, e incluso echan pequeñas cabezadas. Cada vez es más frecuente ver a alumnos que están prácticamente dormidos en clase, se les cae la cabeza. Esto a su vez les obliga a tomar bebidas hiper azucaradas como Red bull y Coca cola, cafés y otros estimulantes, que camuflan el cansancio y les pone más ansiosos, mas activos pero con menos autocontrol y más propensos a perderse en lo infinito.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE CUIDAR EL SUEÑO?

El sueño sirve para limpiar el cerebro de substancias tóxicas que se van acumulando durante el día. si no duermes profundamente estos depósitos a la larga pueden provocar enfermedades como el deterioro cognitivo. Las sustancias no se arrastran lo suficientemente bien y se van acumulando dañando las neuronas.

¿QUE ES EL INSOMNIO? Es la dificultad para coger el sueño, para dormir. Puede ser al principio, intermitente o despertar demasiado pronto. 

El sueño cuesta cogerlo por un exceso actividad durante el día, por la sobreestimulación, no saber bajar de revoluciones.

Si duermes con calidad de sueño puedes dormir menos tiempo y despertar con suficiente energía para afrontar el día.

LA IMPORTANCIA DE LA SIESTA

Hay dos periodos de sueño, el de la noche y a las ocho horas de haber despertado, que generalmente coincide con las tres o cuatro de la tarde. La siesta debe hacerse no más de quince o treinta minutos por que aumenta el rendimiento, reduce la fatiga, y consolida el aprendizaje. Sin embargo las siestas largas no son productivas ya que te introduce en la fase profunda de sueño y te despiertas de mal humor, con digestiones pesadas, atontado, y te afecta al sueño de por la noche. Además se asocia a enfermedades  como la apnea, obesidad y diabetes.

LA OSCURIDAD TOTAL Y EL SILENCIO

Dice el libro MAKE TIME de los autores Jake knapp y John Zeratsky que debemos retornar al hombre primitivo, acabaremos pagando por tener oscuridad total y verdadero silencio, en una sociedad artificialmente iluminada y que no escucha, hay demasiado ruido, rodeados por el murmullo continuo de un entorno que no descansa.

La importancia de la oscuridad total y del silencio para el sueño. Un tanto por ciento  importante de la pérdida de sueño se lo debemos a la luz artificial, a la luz azul de los aparatos electrónicos.

LA IMPORTANCIA DE OTROS FACTORES COMO LA ALIMENTACIÓN Y EL DESAYUNO, Más tarde hablaré de ello.

ES FUNDAMENTAL ESTABLECER UNA BANDA DE SEGURIDAD, UN PROTOCOLO PARA COGER EL SUEÑO DE CALIDAD. IR APAGANDO EL CEREBRO DE MODO GRADUAL PARA LLEVARLO DE MODO NATURAL AL SUEÑO.

- No usar dispositivos móviles, ni tablets ni ordenadores dos horas antes de irnos a la cama.

- Evitar películas violentas, telediarios con noticias que te influyan negativamente en la actitud, exaltación, y violencia.

- Bajar la intensidad de las luces que te rodean de modo progresivo. 

- Realizar ejercicios de relajación, meditación, respiración para calmar el cuerpo y liberarlo de preocupaciones.

- Adelantar la cena y hacerla muy ligera dejando para antes de irse a la cama la toma de una bebida caliente leche o infusión.

- Ducha o baño caliente.

- Evitar actividades deportivas de alta intensidad a últimas horas de la jornada y entrenamientos deportivos a últimas horas del día, por la luz artificial que inhibe la melatonina.

- Cuidar los pensamientos y el diálogo interno los minutos antes de acostarnos. utilizar mantras para el sueño, palabras positivas y visualización de imágenes que nos hacen estar relajados y felices.

- Beber agua antes de dormir, es un limpiador natural, además de proporcionar los suministros indispensables para limpiar el cuerpo desde el tracto intestinal a los músculos, favorece el sueño,

ALTERACIONES DEL SUEÑO

LA ALTERACIÓN DE FASE:

- ADELANTO DE LA FASE DEL SUEÑO: Cuando nos hacemos mayores, tú reloj biológico te adelanta el sueño, te despiertas antes. Para ello es importante reeducar el sueño con ejercicio moderado, exposición a la luz del sol, alimentación adecuada, siesta corta.

- RETRASO DE LA FASE DE SUEÑO. JET LAG ADOLESCENTE. Cada vez los adolescentes duermen menos y duermen peor y esto está directamente relacionado  las alteraciones y falta del sueño que a su vez nos lleva al aumento de  fracaso escolar o el abandono temprano de los estudios.

A las 8,30 en las escuelas, institutos y universidades a primeras horas de la mañana nos encontramos con zombies que no despiertan hasta aproximadamente las 12,00 del mediodía. Es tan manifiesto que en muchos países están adaptando los horarios y colocando las asignaturas que requieren más movimiento a primeras horas para ayudarles a despertar. Es un problema de retraso de fase llamado el Jet lag social del adolescente. llegan privados de sueño. 

¿Cómo afecta el rendimiento?. Está comprobado que esta falta de sueño y retraso de fase afecta el rendimiento reduce la velocidad de reacción y capacidad de comprensión, produce una gran desconexión, episodios de somnolencia. Ellos no están, solo está su cuerpo. Además este Jet lag social puede provocar enfermedades como un aumento de la obesidad, aumenta la ansiedad, la inestabilidad emocional, el vértigo, buscan amortiguar sus efectos con estimulantes. A primeras horas de la mañana se puede ver a alumnos en la cafeterías de los centros pidiendo bebidas como coca colas, cafés y otras bebidas estimulantes que les despierten.

PAUTAS PARA EDUCAR EL SUEÑO, CONTRARRESTAR EL JET LAG SOCIAL O RETRASO DEL SUEÑO.

- Por la mañana es necesario que se despierten con luz natural y si es imposible por los horarios impuestos, que la luz sea progresiva como un amanecer de menor a mayor intensidad. Existen despertadores con luz que realizan esos efectos.

- No despertarse y salir corriendo para llegar a la hora de entrada al centro. RALENTIZACIÓN. Es importante que vayan con tiempo para ducharse y despertar, desayunar con tranquilidad y sin ir a toda velocidad. Se olvidan de todo. Es más importante la hora de ir a la cama ya que esta determina el tiempo de sueño.

- Hacer todo lo posible para reactivarse, levantarse con tiempo, les da tiempo a repasar, ducharse, desayunar e  ir andando en bicicleta, andando hasta el tren. Si les traen en coche dejarles unos dos kilómetros antes para que anden. Esto les permitirá llegar al instituto más despiertos.

- Dormir con plena oscuridad.

- No meter el móvil, dispositivos electrónicos en la habitación dónde se duerme . Si se tiene ordenador en la habitación es importante que esté apagado. La luz azul de los aparatos electrónicos inhibe la melatonina que es la hormona encargada del sueño, lo que produce alteración y falta de sueño.

- Es recomendable no tener televisión en el dormitorio.

- No pasar la noche en vela o parte de ella estudiando. Es una auténtica equivocación. Produce una conducta nefasta para ir a un examen u oposición. Las consecuencias directas con el rendimiento intelectual son falta de atención al leer las preguntas, desconfianza y bloqueos, confusión  y frustración.

Antes de un examen. ¿Que hay que hacer?. Visualízate con éxito realizando el examen., Sueño regular, luz natural al menos dos horas al día y actividad moderada durante treinta segundos. Estas medidas hay que llevarlas a los hábitos diarios.

- Conoce tu cronotipo: eres alondra o matutino (la persona que se despierta con energía y buen humor, llega al final del día cansada) y el tipo de cronotipo búho o despertino que son los que tienen más energía al final del día y se despiertan somnolientos y muy cansados. El sueño perdido no se recupera.

¿QUE EFECTOS TIENEN LAS BEBIDAS ESTIMULANTES Y EL CAFÉ? 

la adenosina es una molécula orgánica que se va acumulando durante el día, a mayor actividad física mayor adenosina y tu cerebro tiene más presión para dormir. Cuando duermes, tu cerebro queda libre de adenosina. El café bloquea los receptores de adenosina. Tú puedes tener la adenosina alta pero el café frena la necesidad biológica de dormir.

- No tomar estimulantes como el café después de las tres o cuatro horas de la tarde, porque influye negativamente en la calidad del sueño y su retraso de fase.

- Beber agua antes de dormir. El agua equilibra el funcionamiento de varios órganos, ayuda a alcanzar el sueño profundo. Evita calambres y ayuda a relajarte, ya que hidrata los músculos. Tomar agua antes de dormir puede evitar accidentes cardiovasculares.

Si eres del tipo de persona que al ir al baño en medio de la noche no recupera el sueño, tomar agua dos horas antes de ir a dormir y cumplirá con los requisitos de hidratación de tu cuerpo sin tener que levantarte.

Es muy importante aprender a escuchar tu cuerpo, el cuerpo habla, se manifiesta con cansancio, molestias, faltas de atención, estados de bajón anímico y en un tanto por ciento muy alto se debe a una falta de calidad en el sueño, o alteraciones como el insomnio. Hay que preparar el cuerpo para el sueño de modo progresivo y reconocer todo aquello que no nos ayuda y todo lo que suma para tener un sueño profundo y reparador.