Sin saber como hacerlo, nacemos al mundo, a la vida con la primera inhalación y nos despedimos de ella con la última exhalación, el último suspiro. Llenamos el cuerpo de vida y lo vaciamos de ella. El adiós va precedido del último aliento.
La vida nos da sabiduría para respirar, nacemos y respiramos con el abdomen. Una respiración sosegada, tranquila, que nos da paz, sueño, que nos relaja y nos sostiene como flotando como lo hacen los globos de aire, se dejan mecer. Mientras los gestos son lentos y sostenidos como la propia respiración. A medida que crecemos nos enfrentamos con el miedo, la alegría, el desconcierto, la tristeza, el desasosiego, el desconcierto, la desconfianza, la inquietud, los condicionamientos, los debes, los desengaños, los fracasos, los duelos y a veces la desesperanza... Se nos acorta la respiración, se acelera. Tomamos muy poco aire en la inhalación y lo hacemos en varias veces y de modo arrítmico, por eso suspiramos, con el suspiro dejamos pasar más aire para oxigenarnos, pero no es suficiente, solo es un parche que soluciona puntualmente una deuda de oxígeno que cada vez se repite más a menudo. La sobre estimulación del cerebro, siempre ajetreado y ocupado, estar siempre haciendo cosas, perderse en las redes sociales, la frustración, el postergar. Todo nos hace ir a un ritmo mental y físico vertiginoso insostenible para nuestra respiración.
El cuerpo se revela, intenta llamar la atención. Falta de sueño, dolores de cabeza, episodios de ansiedad, aislamiento, hábitos que recrudecen la falta de oxígeno, hace que nos perdamos en el abismo de las sensaciones de no llego, no puedo, siempre me falta algo y la pregunta que no sabemos contestar. ¿Qué me pasa?, ¿por qué tengo la sensación de ir a toda leche y no llegar nunca a mis metas?, ¿por qué siento que nunca soy SUFICIENTE?.
Hacemos cada vez las exhalaciones más cortas, perdemos la generosidad de soltar, la frecuencia cardiaca cada vez es más alta, al igual que la presión arterial. Aumentamos los niveles de ANSIEDAD Y ESTRÉS.
Hay que RECUPERAR, REEDUCAR LA RESPIRACIÓN, retornar a la respiración abdominal y diafragmática. Ser consciente de nuestro cuerpo, aprender a escucharlo, ser consciente del acto der respirar, de llenar y vaciar, de calmar, de dotar a la mente de herramientas para su autocontrol. Dominar al elefante salvaje que está en el sistema límbico (sistema emocional) del cerebro, por el jinete (corteza prefrontal ), gracias al entrenamiento de las técnicas de la respiración y sobre todo a SER CONSCIENTE de COMO RESPIRAMOS, como cambia nuestro ritmo respiratorio ante las diferentes situaciones que vivimos, observamos, escuchamos y lo redirigimos a un ritmo tranquilo y pausado. Lo que a su vez conlleva que nuestras acciones sean producto de la reflexión y no de la impulsividad, que hace que nos equivoquemos más y de peor manera o dicho de otra forma que tengan nuestras acciones una peor repercusión.
Dentro de las técnicas de respiración, tenemos respuesta para infinidad de preguntas.
¿Cómo activar el cuerpo?, ¿ cómo fortalecer circuitos cerebrales?, ¿ cómo calmar la mente?. ¿ cómo centrar la atención?,¿cómo fortalecer los músculos relacionados directa o indirectamente con la acción de respirar?, ¿ cómo conciliar el sueño?, ¿Cómo prevenir o afrontar un episodio de ansiedad?, ¿ cómo inducir a la relajación?, ¿ cómo mejorar funciones de órganos y tejidos?.....
La respiración es un gigante poderoso que nos da un gran parque de bomberos dispuestos a prevenir cualquier incendio en nuestro aparato respiratorio, además sus beneficios redundan en todos los órganos del cuerpo, fortaleciendo sus funciones y alargando la vida.
ALARGAR LA EXHALACIÓN, ES ALARGAR LA VIDA. ELONGARLA.
EJERCICOS PARA EDUCAR LA RESPIRACIÓN:
Inhalamos por la nariz y exhalamos por la nariz, salvo algunos ejercicios donde queda especificado.
En este primer ejercicio cojo aire por la nariz y lo echo por la nariz, aunque también tengo la opción de echarlo por la boca.
Debo colocar la mano en la zona que interviene en la respiración.
1- Identificar las tres zonas de la respiración. (clavicular-torácica, costal, diafragmática o abdominal).
Tumbados, con piernas flexionadas sobre esterilla, relajados realizar cinco ciclos respiratorios focalizando la respiración en cada una de las tres zonas. Apoyar la mano derecha sobre la zona, para notar como en la inhalación la zona se dilata, se tensa, se llena y en la exhalación se vacía, relaja, se deprime. En el caso de la primera la torácica o clavicular vemos como asciende y desciende, en la costal colocamos las manos a ambos lados encima de las costillas. Estas realizan un movimiento como un acordeón se abre y se cierra, en la abdominal, colocamos las manos por debajo del ombligo, observamos como la mano asciende y desciende con el llenado y vaciado de aire.
Os dejo un vídeo explicativo
Tipos de respiración. Ejercicio de localización. (ir al minuto cinco del video)
2- Identifica las cuatro fases de la respiración.
-Fase 1: Inhalación. Para iniciar la fase 1, realizar una exhalación previa de aire hasta que quede el cuerpo quede vacío de aire y ahora es cuando Inhalo (cojo aire). Noto como empiezo a inhalar hasta llegar al punto más alto de la inhalación, cuando ya no entra más aire y ahí es cuando realizo la segunda fase.
- Fase 2: Pausa o Apnea respiratoria en inhalación. Mantengo la respiración sin que entre ni salga aire. (de dos a cuatro segundos), depende también del ejercicio que estemos realizando.
- Fase 3: Exhalación. (expulsión de aire, vaciado del cuerpo de aire).
- Fase 4: Pausa o Apnea respiratoria en exhalación. Con el cuerpo vacío de aire mantengo la respiración (de dos a cuatro segundos) depende también del ejercicio que estemos realizando.
ES IMPORTANTE SABER QUE LA EXHALACIÓN DEBE SER MÁS LARGA QUE LA INHALACIÓN.
TENER EN CUENTA EL IMPORTANTE PAPEL QUE HACE EL MÚSCULO DIAFRAGMA UBICADO ENTRE COSTILLAS Y ABDOMEN. Cuando inspiro o inhalo el músculo diafragma desciende y se inclina hacia delante desplaza vísceras hacia abajo, cuando exhalo el diafragma asciende dejando libre de espacio a las vísceras.
Veamos ritmos progresivos en los siguiente ejercicios:
- Inhalo en 4 segundos. Pausa en inhalación 2 segundos. Exhalo en 4 segundos. Pausa 2 segundos.
- Inhalo en 4 segundos. Pausa en inhalación 2 segundos. Exhalo en 6 segundos. Pausa 2 segundos.
Voy aumentando la exhalación progresivamente 8, 10, 12...Así hasta que encuentre la exhalación que mejor se adapte a mi capacidad pulmonar, intentando elongarla progresivamente. Hacerlo de manera lenta y suave.
3- Realizar las cuatro fases, contemplando los mismos tiempos que en el ejercicio anterior. De pie acompasando la respiración con los brazos, en la inhalación suben, se mantienen arriba en la apnea inspiratoria, en la exhalación bajan y se mantienen abajo en la exhalación respiratoria.
4. Realizo el mismo ejercicio con pasos. Inhalo en cuatro hacia delante, pausa en en el sitio. Exhalo en seis, ocho, diez, doce pasos dependiendo de la capacidad de exhalación y me mantengo quieto en la apnea en exhalación. Repito los ciclos de cuatro a seis veces.
5. Realizo movimientos libres por el espacio, enlazando un movimiento con otro. Reconociendo que cuando abro, extiendo, tenso, alargo lo coordino con la inhalación y cuando cierro, relajo, cierro o flexiono lo ajusto con la exhalación. Aquí las pausas en inhalación y exhalación son cortas (2segundos).
6. Ejercicio de la respiración vaso. Se trata de ir llenando de aire en la inhalación las zonas respiratorias por orden, primero la abdominal, después costal y por último la torácica o clavicular. Después de la apnea, realizar el vaciado por el mismo orden. Realizar cuatro veces. Este ejercicio se puede realizar de pie, tumbado.
7. Traslación de aire. Desde tumbados, llevo el aire en la inhalación al abdomen y en la apnea lo llevo a la zona costal , después de nuevo al abdomen. Es decir voy trasladando el aire de una zona a otra sosteniéndolo y después lo dejo salir suavemente.
8. Movimiento de ascenso y descenso del abdomen en inhalación. Este ejercicio se hace desde tumbado boca arriba. Cuando has realizado la inhalación y estás en la pausa o apnea inhalatoria, realizas movimientos de ascenso y descenso del abdomen (de cuatro a seis veces). Repetir el ejercicio en exhalación.
9. Ejercicio de activación corporal.
Desde posición de pie y con los puños clavados por encima de los riñones, llevar los codos todo lo atrás que puedas. Piernas en ligera flexión, arqueas todo el cuerpo hacia atrás y en esa posición realizas cuatro ciclos respiratorios. Después aprovechando una exhalación llevar el cuerpo hacia delante, flexionando tronco con brazos extendidos y cabeza relajada. En esta posición realizar de cuatro a seis ciclos respiratorios, ahora aprovechando la inhalación extender de nuevo el cuerpo hacia atrás como antes y repetir todo el proceso cuatro veces.
11. Balanceo. Desde la posición de pie, soy consciente de la respiración y me balanceo en bloque como un tentempie, disfrutando de las inclinaciones del cuerpo.
12. Este ejercicio lo puedo hacer simulando tener un vaso y una pajita o con el material real. Tengo que coger mucho aire y exhalar lento por la pajita haciendo burbujear el agua o liquido que este dentro hasta que no salgan más burbujas, porque no tengo más aire que exhalar.
13. Me hincho como un globo y cuando esté tenso y tirante, dejo la boca hecha un pequeño rosco con la lengua detrás de los dientes de delante y voy echando el aire muy despacio. Repito cuatro veces.
14. Respiro, tensiono y relajo las diferentes partes de mi cuerpo. Hago coincidir la inhalación con la tensión o estiramiento de una parte del cuerpo y la exhalación con la relajación de esa parte. Voy de una parte a otra haciendo un repaso de todas. (brazo derecho, izquierdo, pierna derecha izquierda, espalda, abdomen, pecho, manos....)
15. Trabajo de hipopresivos en fases.
1ª Fase: cojo aire, echo todo el aire, que no quede nada en lo posible. Tapo nariz y boca y aguanto sin respirar. Cuando necesito respirar lo hago, realizo una inspiración profunda.
Entre una fase y otra puedes realizar un par de inspiraciones.
Debo mantener una buena actitud postural, isquiones hacia talones, hombros hacia atrás y cabeza como si me tiraran de la coleta hacia arriba. Importante que las piernas estén en ligera flexión.
Repetir varias veces. 3/4 veces.
2ª Fase: El hipopresivo en sí: Cojo aire, echo todo, todo el aire, relajando abdomen. Tapo nariz y boca e intento abrir todo lo que pueda las costillas con una succión y mantengo esta posición, como si quisierais abrir al máximo ese acordeón y cuando necesite coger aire dejo entrar el aire suavemente en una inspiración profunda por la nariz. (la sensación es de ahogo, de que no tengo más aire y cuando por fin saco la cabeza realizo esa inspiración larga que me inunda de aire y energía. Repito de dos a cuatro veces.
Después realizar ejercicios de relajación, postura el niño o desde pie llevar el tronco hacia delante relajando brazos y cabeza, con las piernas ligeramente flexionadas. Estar unos segundos con respiración fluida y subir gradualmente lo último que sube son los hombros y cabeza. el tronco sube rotando y enderezándose desde la zona lumbar a la cervical.
Os dejo un vídeo explicativo
Vaciado abdominal.(minuto 12)
16. Respiración alterna de las fosas nasales:
Se empieza por la izquierda y se términa por la izquierda.
Si tienes la nariz con mocos, sonarte previamente con un pañuelo y si la tienes muy tapada, es mejor dejarlo para otro día.
Te ayudará a focalizar tu mente, estar concentrado y calmar la mente además de ser un auténtico sistema de limpieza de tus fosas nasales y vías respiratorias.
La mano izquierda reposa por el dorso en tu rodilla izquierda, pones en contacto los dedos anular y pulgar.
Pon tu mano derecha abierta y por la palma en frente de tu cara, acerca el dedo índice y medio juntos y toca con ellos la frente. Los dedos anular y meñique apoyados en la fosa de la nariz izquierda y el dedo gordo o pulgar en la fosa derecha.
Para empezar presiona las fosas con los dedos encargados para ello, suelta la fosa izquierda haciendo que entre aire por ella, cuando termines de inhalar tápala con los dedos meñique y anular. abre la fosa derecha y haz una exhalación, cuando termines por la misma fosa haz una inhalación y tapa con el dedo gordo la fosa derecha. Abre la izquierda y haz una exhalación y luego una inhalación, tapa la fosa izquierda y abre la derecha. Realizar cuatro ciclos. A cada inhalación y exhalación puedes contabilizar cuatro segundos desde 4-3-2-1. Es importante que estés atento al momento presente, concentrado en tu respiración, contando y visualizando como entra y sale el aire de tus fosas nasales.
Si te pierdes, no pasa nada comienzas a contar un nuevo ciclo.
Os dejo este vídeo explicativo.
respiración fosas alternas y el vídeo de Xuan Lan.
17. Respiración energética.
Desde la posición de sentado con piernas cruzadas o sentado con piernas noventa grados, columna recta. Inhalas profundo, exhalas todo e inhalas hasta la mitad de tu capacidad y exhalas, exhalas, exhalas ....relajas exhalando, inhala todo, retienes, sostienes el aire dentro todo el tiempo que puedas, relajas e inhalas y exhalas. En cada exhalación el vientre va hacia arriba y a hacia adentro.
hacemos 2 ciclos de 20, el ritmo puede ir de más lento las primeras veces pero con ritmo a hacer el ciclo rápido cuando se aprende y responden las abdominales. Cuando se vaya dominando la técnica se pueden aumentar a 30, incluso a ciclos de 50 exhalaciones.
Resume de esta técnica;
. Inhalo profundo, exhalo todo e inhalo a mitad de mi capacidad.
. empiezo a contar las exhalaciones cortas y rápidas hasta 25 repeticiones.
. relajo y exhalo lo que queda, inhalo profundo y retengo el aire todo lo que pueda, después exhalo y relajo.
Os dejo vídeo explicativo:
respiración enérgica (Xuan Lan) (minuto 2,30 del vídeo).
18. Entrecortar los periodos de inhalación en pequeños tramos e igualmente los de exhalación. Inspirar en cuatro, 1 retengo, 2 retengo, 3 retengo, 4 retengo. Después exhalamos suave.
Hacerlo en exhalación. Exhalo en 1 y retengo, en 2, en 3 y en 4. Después dejo fluir una inhalación profunda.
Repetir cuatro veces cada una.
Vamos manejando las inhalaciones de manera que siempre sean más cortas que la exhalaciones. Inhalamos en dos, exhalamos en cuatro, en seis o en ocho.
19. Respiraciones en cuadrupedia, inhalando curvamos columna hacia abajo, cabeza hacia arriba, exhalamos llevamos columna curvada ligeramente hacia arriba y cabeza hacia abajo.
20. De costado hacia el lado derecho, brazo derecho debajo de la cabeza, pierna derecha flexionada y la izquierda extendida. el brazo izquierdo va extendido a lo largo del cuerpo. En la inhalación se eleva el costado izquierdo a la vez que voy llevando el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza y en la exhalación va descendiendo a juntarse con el cuerpo extendido. Repito cuatro veces y cambio de lado.
21. Respirar desde la posición del niño.
22. Respirar desde tumbado supino, o sobre la espalda con piernas flexionadas, elevar la cadera y tronco, llevando los hombros por debajo del cuerpo y juntar las manos por debajo zona lumbar. Inhalo subo, arriba mantengo, exhalo bajo, abajo mantengo. Repito cuatro veces.
23. PREGUNTAS DE REFLEXIÓN:
- ¿Qué palabras te inspiran la inhalación? por ejemplo: estirar, hacer, tensar, recoger, elongar, alargar, llenar, vida...
- ¿Qué palabras te inspiran la exhalación? por ejemplo: dejar, fluir, desplegar, relajar, distender, cerrar, recoger, muerte.
- Si la vida es como una montaña rusa de emociones. ¿ Como afecta tu respiración?, ¿notas cuando tu respiración se tranquiliza, o cuando se acelera, se acorta,? , ¿notas efectos colaterales? como un aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la sudoración, nervios, inquietud...
- ¿ Como afecta mi pensamiento a mi respiración?.
La respiración y su control por medio de la práctica de estas técnicas y ser consciente de como respiramos, escuchar el cuerpo, nos permite tener un refugio al que acudir cuando las alarmas se disparan. Una cueva, donde la temperatura es perfecta, donde el silencio es inmenso, donde se escucha caer gotas de agua, o quizás pasar un pequeño río, todo está ordenado. Siempre puedo acudir allí, porque allí mi respiración se torna suave, calmada, fluida, tranquila, sosegada.
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